Атлетический тюнинг

При выполнении всех упражнений для прямых мышц живота в положении стоя либо на коленях мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения с верхним блоком лучше выполнять после безопасных сидячих на тренажере и лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ

1. «СКРУЧИВАНИЯ» ФРОНТАЛЬНЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для прямых мышц живота, а тем более для движения типа «скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение на полу с усложненным нетрадиционным положением ног, когда они выпрямлены.

Дополнительное размещение обрезиненного блина от штанги в области живота вынуждает атлета напрягать дополнительно брюшные мышцы, чтобы избежать всяческого дискомфорта от давления на живот веса блина. Эта ситуация не дает возможность расслабить брюшные мышцы и, соответственно, сильнее загружать их посредством упражнения.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» ФРОНТАЛЬНЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Подготовка

Лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова, шея и лопаточная область могли свободно свисать, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи (голова не должна запрокидываться назад).

Для того чтобы тело не перевешивало ноги, достаточно положить блин плоскостью на ступни либо на бедра ребром (блин весом в 15–20 килограммов), но предварительно подложить под него свернутое полотенце на низ живота.

Руки, с учетом ситуации сложности выполнения и комфорта, можно разместить в трех позициях: сложить за головой, либо поднять выпрямленными вверх к потолку, держа над лицом, либо для усложнения выполнения упражнения вытянуть выпрямленными назад.

Живот держать слегка втянутым и напряженным, стараясь его не расслаблять во время выполнения всего количества повторений.

При использовании отягощения применить пояс штангиста.

Выполнение

Принять окончательное исходное положение, чтобы опустить вниз–назад свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, при котором между поясничной областью и поверхностью скамьи образовывается просвет.

Сделать движение, позволяющее коснуться поясничным участком поверхности скамьи, вдавив поясницу как можно сильнее, приподняв слегка участок тела от лба до груди вверх и задержаться в таком положении на 2 секунды.

Медленно отрывать поясницу от поверхности скамьи, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, не выгибая принудительно позвоночник в поясничном отделе.

Выполнить два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный тренажер для проработки прямых мышц живота или другой тренажер, на котором можно предварительно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение при условии высокой концентрации не требует использования особого утяжеления и выполняется в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 20, а во втором подходе с количеством повторений — не ниже 15.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело вбок;

• при фиксированной грудной клетке отводят таз вбок;

• придвигают одну сторону ребер и грудой клетки к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением косых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая косые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.