Атлетический тюнинг

!!! Если атлет тренирует косые мышцы живота не в одно занятие с прямыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких тренировок, когда косые мышцы живота прорабатываются на следующий день после прямых мышц живота.

Предостерегают

При выполнении всех упражнений для косых мышц живота в положении стоя либо сидя мышцы ног, поясничного отдела и прямые мышцы живота не должны быть утомленными, обеспечивая не только устойчивость позиции, но и лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

«Свободные» упражнения с отягощениями лучше выполнять после безопасных движений на тренажере, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу и в дальнейшем не требующих использования тяжелых весов.

УПРАЖНЕНИЕ

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для косых мышц живота и тем более для специфического движения типа «боковое скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым является упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье, при котором атлет располагается лежа на боку, удобно и безопасно, и использует отягощения.

Представленное упражнение является нетрадиционным, то есть выполняется в положении, когда приходится закрепляться к скамье ногами при помощи пояса штангиста, что является достаточно редкой ситуацией в отличие от упражнений типа «раскручивания», «развороты» и «наклоны» торса сидя на специальных тренажерах. Поэтому представленному движению будет уделено особое внимание.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Подготовка

Лечь боком на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть тела могла свободно свисать и двигаться вверх–вниз, а согнутые в коленях ноги удобно располагались на плоскости скамьи. Голова при этом не запрокидывается ни назад, ни вбок, а лицо повернуто в сторону пола.

Ноги просунуть бедренной частью (желательно той, что выше колен) в предварительно закрепленный достаточного объема пояс штангиста, для того чтобы тело не перевешивало.

Руки можно использовать в разных позициях, размещая их с учетом комфорта и усложнения выполнения, но при учете оптимального положения, при котором рука верхней стороны тела находится на противоположном плече, а рука нижней стороны тела на противоположной стороне пояса (на талии).

Живот слегка втянуть, напрячь и не расслаблять во время выполнения всех повторений, тем самым сильнее раздражая косые мышцы живота и провоцируя их к более полноценным включениям.

Туловище слегка повернуть грудью в сторону пола во избежание защемления в области поясничного отдела.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, а именно опустить свободно свисающую часть тела вниз, приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения.

Поднять торс вверх до момента, пока тело окажется в ровной, без изогнутостей позиции, и в таком положении задержаться на 1–2 секунды.

Медленно вернуться в исходное положение, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения относительно скамьи, не выгибаясь принудительно в поясничном отделе.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

По мере ощущений амплитуда при выполнении упражнения может смещать свой акцент либо выше, либо ниже горизонта, но это не означает, что надо увеличивать ее.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для проработки косых мышц живота, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует особого утяжеления и в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации можно выполнять количество повторений, не превышающее 15, а во втором — не опускающееся ниже 11.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• отводят бедро вбок–вверх;

• заводят бедро назад–вверх;

• при фиксировании нижних конечностей участвуют в выпрямлении туловища в поясничном отделе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ягодичных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ягодичных мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.