БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Не занимайтесь самолечением, идеально даже профилактическую дозу подбирать с лечащим врачом.

Витамин B 12

Другим важным веществом, требующим повышенного внимания, является водорастворимый витамин B₁₂ (кобаламин). Каждая клетка нашего тела нуждается в нем для нормального функционирования, но оно не может его вырабатывать. Известно, что на это способна кишечная микробиота, но ее вклад до конца не определен. В достаточных же количествах витамин B₁₂ может поступать к нам с пищей животного происхождения. И причем только такой, поэтому люди, которые ее избегают, подвергаются повышенному риску дефицита B₁₂.

Исследования показывают, что до 80–90 % вегетарианцев и веганов испытывают недостаток B₁₂. Также ему подвержены и более 20 % пожилых людей, поскольку способность усваивать этот витамин снижается с возрастом из-за параллельного снижения выработки белка, известного как внутренний фактор или фактор Касла, который необходим для усвоения витамина.

В результате недостаточного количества B₁₂ у возрастных пациентов может наблюдаться развитие деменций и атрофии мозга.

Помимо этого, низкий уровень витамина B₁₂ уменьшает образование эритроцитов и препятствует их правильному развитию. Поэтому одним из распространенных симптомов дефицита является мегалобластная анемия, при которой клетки – предшественники эритроцитов – становятся крупными и принимают неправильную форму. Такие мегалобласты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с правильной скоростью, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода, что приводит к общей слабости и усталости. Наряду с этим из-за недостатка B₁₂ повышается уровень гомоцистеина[27], который увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе сердца и сосудов. А также нарушается работа нервной системы, ухудшается память и снижаются когнитивные функции, возникают парестезии[28].

Низкий уровень B₁₂ в крови связывают с повышенным риском развития остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани, а также дерматологическими симптомами, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго, ангулярный стоматит и хейлит. Кроме того, этот витамин необходим для производства серотонина, поэтому при его нехватке могут наблюдаться различные психические расстройства, в том числе депрессия.

На начальных этапах беременности дефицит B₁₂ (не только фолатов В₉) может увеличить риск врожденных дефектов, например нервной трубки[29]. Недостаток этого витамина в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам.

Продукты, богатые витамином B₁₂

• Субпродукты (печень и почки): один кусок печени весом 60 г содержит более 1000 % суточной нормы витамина B₁₂.

• Мясо (говядина, домашняя птица): небольшой говяжий стейк 170 г содержит 150 % дневной нормы.

• Яйца: одно целое куриное яйцо обеспечивает около 6 % дневной нормы.

• Молоко: одна чашка 240 мл цельного молока содержит около 18 % дневной нормы.

• Моллюски, рыба (сельдь, макрель), устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400 % суточной нормы.

Витамин B₁₂ не токсичен при потреблении в больших количествах, так как сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.

Причины дефицита витамина B₁₂

• Недостаток потребления B₁₂ с пищей.

– Например, при соблюдении строгой веганской диеты.

• Плохое усвоение витамина, поступающего с пищей.

– В пожилом возрасте из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке.

– Желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона или целиакия.

– Желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника.

– Прием метформина для контроля уровня сахара в крови из-за побочных эффектов на ЖКТ.

– Длительный прием ингибиторов протонной помпы, снижающий секрецию соляной кислоты.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он необходим для образования родопсина[30], необходимого для зрения.

Существует два разных типа витамина А, поступающего из пищи.