БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

5. Для взрослого человека лучшим источником данного минерала являются молоко, сыр и йогурт. Здоровый организм легко воспринимает кальций из этих продуктов, процент его усвоения очень высок. Так, 240 мл молока – это 35 % от РСП кальция, а 30 г пармезана – 33 %. Обратите внимание: такой же по весу кусок мягкого сыра содержит лишь 5 %. При этом в твердых сырах мало лактозы, поэтому употреблять их можно и людям с непереносимостью. Йогурт, кроме прочего, содержит еще и полезные пробиотические организмы. Одна чашка (240 г) простого йогурта содержит 30 % от РСП кальция, а также фосфор, калий, витамины B₂ и B₁₂.

Факторы, влияющие на здоровье костей, делятся на модифицируемые и немодифицируемые. К последним относятся те, которые от нас не зависят, например гены и пол: так, мужской организм лучше накапливает костную массу. Модифицируемые факторы – это те, которые можно контролировать, а именно: потребление кальция, витамина D, белка, натрия, газированных напитков (с высоким содержанием фосфорной кислоты) и пищевых добавок (с высоким содержанием фосфатов) в основном за счет вытеснения молочных продуктов из рациона; физические упражнения и образ жизни; поддержание оптимального веса тела и гормональный статус. Рекомендуемая суточная доза (РСП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать 1200 мг в день.

Среди тех, кто может оказаться лишенным молочных продуктов в достаточном количестве для потребления кальция:

• люди с лактозной недостаточностью;

• имеющие пищевую аллергию на белок коровьего молока;

• строгие вегетарианцы, адепты некоторых сект, а также лица, поверившие в мифы о вреде молока для взрослого человека.

Помимо молока и молочных продуктов, существуют и другие диетические источники кальция: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенные кальцием сухие завтраки и фруктовые соки. Ниже эти источники перечислены более подробно.

• Многие семена: например, черный кунжут, одна столовая ложка которого содержит 9 % от РСП кальция.

• Рыба: например, банка сардин содержит 35 % от РСП, а 85 г консервированного лосося – 21 %.

• Орехи: например, миндаль, один из самых богатых кальцием – 30 г обеспечивают 8 % от РСП.

• Обогащенные кальцием продукты: хлопья, овсяное, соевое молоко.

• Бобы: например, в 172 г вареной фасоли содержится 24 % от РСП кальция.

• Экзотические продукты с высоким содержанием кальция: псевдозерновая культура амарант (246 г вареного зерна содержат 12 % от РСП кальция).

• Бобы эдамамэ.

• Тофу.

• Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты (в 30 г 5 % от РСП).

Биодоступность и сочетаемость кальция

Биодоступность кальция из овощей, как правило, высокая, но может быть снижена из-за связывания с оксалатами, которыми богаты шпинат, зеленая капуста, ревень и бобы.

Хотя овощи являются хорошим источником этого минерала, их количество, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей, является недостижимым при исключении молочных продуктов из рациона питания.

Некоторые злаки (например, в виде отрубей) содержат фитаты, которые также снижают усвоение кальция.

Высокое потребление пищевого натрия (поваренной соли) приводит к повышенной потере кальция с мочой из-за конкуренции между натрием и кальцием при реабсорбции в почках: каждый 1 г увеличения натрия (2,5 г хлорида натрия; соль NaCl), выделяемого почками, выводит с мочой около 26,3 мг кальция.

Организм человека не может усвоить более 500 мг кальция за один прием. Этот факт необходимо учитывать при приеме добавок и лекарств, содержащих кальций.

Напротив, риск развития гиперкальциемии (повышения уровня кальция в крови) провоцирует прием добавок кальция в сочетании с тиазидными диуретиками (например, гидрохлоротиазидом). Это происходит из-за повышенной реабсорбции[31] кальция в почках. Его дополнительные высокие дозы могут вызвать нарушение сердечного ритма у людей, принимающих дигоксин (ланоксин) при сердечной недостаточности.