Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

И из последних новостей по теме: в марте 2019 года в Кокрановской базе данных был опубликован (QR-код 100) обзор 30 исследований, посвященных влиянию средиземноморской диеты на сердечно-сосудистую систему. Вкратце вывод звучал так: «Несмотря на относительно большое количество исследований, все еще существует некоторая неопределенность в отношении роли средиземноморской диеты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний».

А мясо можно?

Можно. Во всяком случае, если верить метаанализу, который мы подробно разобрали в начале главы (рис. 8), от мяса мало кто умер в нашем мире. Не то чтоб показатель совсем нулевой, но последний в списке среди всех возможных диетических рисков.

И когда говорят об особой опасности «мясной продукции» – сосисок, колбас, вяленых окороков, то имеют в виду, скорее всего, избыток в них соли (вот она-то как раз возглавляет рейтинг рисков).

ВОЗ относит (QR-код 101) красное мясо к группе канцерогенности 2А – продуктам, «вероятно канцерогенным для человека». Это значит, что существуют некоторые данные, позволяющие предположить связь между употреблением красного мяса и развитием колоректального рака, но это не точно. В смысле, среди пациентов с колоректальным раком много тех, кто любит мясо. Однако никто пока не готов со стопроцентной уверенностью утверждать, что все дело только в мясе.

А вот колбаса и прочая мясная продукция относится к группе 1 – продуктам, «канцерогенным для человека». Без всяких «вероятно». То есть у ВОЗ имеется достаточный объем фактических данных, подтверждающих причинно-следственную связь между любовью к колбасе и развитием колоректального рака.

Тут очень важно понять, что номер группы обозначает не степень опасности продукта, а степень доказанности предположения. У тезиса о вреде курения такой же уровень доказательности, что и у тезиса о вреде мясопродукции. Но сигареты ежегодно убивают в миллион раз больше людей, чем сосиски.

Заметьте, кстати, что у сосисок, как и у сигарет, есть своя любимая «мишень». Когда мы говорим о курении, то боимся в первую очередь рака легких. Когда о мясных продуктах – колоректального рака (рака кишечника), а не рака вообще.

Еще одно существенное уточнение: в списке «вредностей» ВОЗ отмечено именно красное мясо, то есть мышечная ткань млекопитающих, а не любая убойная пища. Внятных претензий к курам и уткам у медицинских организаций пока нет, а рыба вообще приветствуется.

Однако, когда ВОЗ заявляет о вреде мясной продукции, то подразумевается уже не только красное мясо, а вообще любое (в том числе субпродукты и мясо птицы), попавшее в обработку. Обработка – это засолка, горячее и холодное копчение, вяление, ферментация – все, что увеличивает срок хранения и усиливает вкус мяса. То есть фарш из свинины и говядины, даже если вы добавите в него лука, перца и сала, налепите пельменей и сварите, все еще будет считаться просто мясом. А вот если вы его посолите покрепче и закоптите, сразу же станет мясной продукцией.

Все логично и понятно: при копчении на мясо оседают ТЧ10, об опасности которых мы рассказывали в первой главе. При жарке в румяной корочке образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – в них-то весь призывный аромат, вся прелесть и, может, даже весь вкус. Но они канцерогенны, мы уже говорили.

ВОЗ, правда, предполагает, что любая термическая обработка (даже приготовление на пару или в микроволновке) повышает канцерогенность мяса. Но все-таки исходит из того, что лучше умереть от рака в 79 лет, чем от кишечных инфекций прямо сейчас, и сырое мясо есть не рекомендует.

И совсем от мяса отказываться тоже не рекомендует: как-никак, это основной пищевой источник железа и витамина В₁₂, а значит – естественная профилактика анемий. Чтобы рекомендовать какие-то определенные нормы потребления, надо очень чутко уловить баланс между вредом и пользой.

Анемия (малокровие) – снижение уровня эритроцитов и гемоглобина в крови. Приводит к кислородному голоданию (именно гемоглобин разносит кислород по телу) и, как следствие, к повышенной утомляемости, слабости, головным болям. В большинстве случаев связана с дефицитом железа или витамина В₁₂.

Да, рак лечится труднее, чем анемия. Но анемия развивается чаще. Так что ВОЗ не решилась взять на себя ответственность и рекомендовать некие допустимые нормы потребления мяса. Американский Институт изучения рака решился (QR-код 102): ешьте, сказал, 350–500 г в неделю.

А что все-таки с ГМО?

Давайте вернемся к российскому списку ЗОЖ. Наши соотечественники, как выяснилось, главным врагом считают ГМО. А здоровой пищей – ту, которая вот этих трех букв не содержит.