Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

В этих исследованиях, например, отмечалось (QR-код 199), что у 69 % людей «внутреннее» время расходится с «внешним» как минимум на час. А это приводит не только к недостатку сна, но и к отсутствию аппетита по утрам и наоборот – к зверскому ночному голоду (особенно у тех, кто запрещал себе есть за 3 часа до сна, но так и не смог уснуть), а также к чувству постоянной усталости. Рано или поздно, даже при строгом самоконтроле, это приводит к нарушению режима питания и к недостатку физической активности, что в свою очередь чревато развитием ожирения, метаболического синдрома и диабета II типа. Эти последствия спровоцированы не только «неумением себя контролировать». Есть исследования (QR-код 200), показывающие, что производство глюкозы в печени и чувствительность клеток к инсулину также подвержены циркадным ритмам (вот почему нет смысла заставлять себя завтракать, если встал, но не проснулся).

Более того, мозг настолько зависим от циркадных ритмов, что даже этические установки у «сов» и «жаворонков» ослабевают не в свое время: «совы», как показали эксперименты (QR-код 201), чаще врут по утрам (например, объясняя свое опоздание), а «жаворонки» – по вечерам (пораньше отпрашиваясь с работы). Не говоря уж о том, что более верные решения и более творческий подход к любой задаче «жаворонки» демонстрируют в первой половине дня, а совы – во второй.

В 2019 году Роеннберг лично сделал обзор (QR-код 202) по теме. И специально подчеркнул, что биологические часы большинства (!) людей отстают от «социальных часов». Поэтому почти никто не может в рабочий день проснуться без будильника. Все, за исключением ярко выраженных «жаворонков», накапливают недосып в течение недели, а потом разом компенсируют в выходные. Кто послушно встает в выходные по будильнику, тот еще больше компенсирует в отпуске и, соответственно, создает себе страшный джетлаг, возвращаясь к работе.

Компенсировать это, ложась пораньше, можно. Но время отхода ко сну нужно индивидуально высчитывать по специальной формуле. Формулу еще будут дорабатывать с поправкой для сменных и скользящих графиков. Как бы то ни было, задача оказалась гораздо глубже и серьезнее, чем просто универсальная гигиеническая норма. А вот постулат об ограничении яркого света по вечерам Роеннберг считает принципиально важным. Он указывает на то, что в деревнях, где люди меньше пользуются электрическим освещением, их биоритмы более согласованы с восходами и закатами. Но помните об эксперименте в Танзании и Нигерии? Авторы того исследования справедливо полагают, что температура в спальне важнее освещенности.

У каждого исследователя есть своя любимая тема, на которой он всегда делает акцент. А нам каждый раз приходится выбирать, чья теория сделает нас счастливыми и здоровыми, а чья только настроение испортит.

Но правда в том, что социальный джетлаг у большинства людей не так уж велик и колеблется в пределах часа. Менее чем у 20 % внешнее и внутреннее время расходится на 2 часа, и совсем уж у единиц – на три. Здравый смысл подсказывает, что гораздо гигиеничнее найти работу поближе к дому и договориться, что будете начинать в 11:00, а не в 9:00 (и заканчивать, соответственно, на два часа позже), чем заставлять себя ложиться и вставать, преодолевая природную предрасположенность.

Когда на Medscape – глобальном интернет-ресурсе для врачей и работников здравоохранения – была опубликована статья (QR-код 203) о повышенной смертности среди «сов», под ней появилось много комментариев (особенно от медсестер и медбратьев) о любимых рабочих сменах. Чаще всех отмечались те, кто любил выходить на дежурство с 15:00 до 23:00. Комментаторы уверяли, что именно в это время они особенно продуктивны. Так почему бы, задавали вопрос люди, при посменной работе не закрепить за «совами», «жаворонками» и промежуточными типажами ту смену, которая представляется им наиболее комфортной, а не сдвигать постоянно рабочий график, расшатывая и так уже неустойчивые циркадные ритмы и повышая вероятность профессиональной ошибки?

Но для этого всем мировым правительствам придется перестраивать социальную систему и пересматривать трудовые кодексы. Куда как проще продолжать всем ложиться на пару часов раньше, чем требует организм, и вставать через 20 минут, потому что так и не уснули, клевать носом на работе, делать ошибки, исправлять их во внеурочное время и переживать из-за лишнего веса.

Резюме к главе 5

1. Если вы спите менее 4 полных циклов в сутки, то повышаются риски всех фатальных заболеваний.

2. 1 цикл сна – это примерно 90–110 минут.

3. Недостаток сна у женщин приводит к ожирению. А у мужчин – нет.

4. У всех недостаток сна повышает риск развития артериальной гипертензии.

5. Для здорового сна важно не только его абсолютное количество, но и непрерывность.

6. Апноэ (храп с остановкой дыхания) занимает первое место в списке причин ночного недосыпа и дневной сонливости.

7. Женщины храпят чаще, чем мужчины. Но апноэ – полная остановка дыхания – больше свойственно сильному полу.

8. Дневной сон приносит больше пользы, чем вреда.