Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза – более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.

Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.

Среди журналистов и писателей довольно много тех, кто предпочитает творить по ночам. Мне как редактору в свое время было не очень удобно с ними: статья прилетает на почту в пять утра, а в десять, когда я прихожу на работу, звонить человеку с уточняющими вопросами бесполезно: он спит. И будет спать до обеда. Вам не кажется, что наш мир принудительно обустроен под «жаворонков»? И все рассказы о том, что спать надо с 23:00 до 7:00 сочиняются для того, чтобы синхронизировать рабочие графики офисных сотрудников?

Эти вопросы всплывают в медицинском сообществе время от времени. Но единственно верного ответа пока нет.

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака заявило, что работа в ночную смену, «вероятно, канцерогенна». Это связывали со снижением уровня мелатонина у людей, которые проводят ночные часы при включенном свете. После столь шокирующего заявления на мировом уровне довольно большое количество научных исследований было направлено на изучение связи рака с ночными бдениями. Значительная часть из них свидетельствовала в пользу выдвинутой версии, однако на официальном уровне связь по-прежнему остается «вероятностной», поскольку неопровержимых доказательств (например, выявляющих влияние мелатонина на раковые клетки) пока так и не представлено.

Однако одно из исследований (QR-код 190), проведенных датскими учеными, внесло в эту версию серьезные коррективы: оно показало, что работа в ночную смену действительно повышает вероятность развития рака молочной железы, но только у женщин-«жаворонков». А у «сов» – нет. Ведь хронотип – индивидуальные особенности суточных ритмов – это генетическая данность, а не наработанная привычка. И, можно предположить, что к развитию заболеваний приводит не «ночной образ жизни», а образ жизни, противоречащий природным настройкам. То есть «жаворонки» чаще болеют, если работают в ночную смену. А «совы» – если им надо на работу к 8:00.

Британские ученые (и ничего в этом предосудительного!) более шести лет вели наблюдения за «совами» и «жаворонками». Результаты были опубликованы (QR-код 191) в 2018 году в журнале Cronobiology International («Международная хронобиология»). Это была очень большая выборка – 433 268 участников, 62 % из которых в большей или меньшей степени относили себя к «жаворонкам», а 38 % – к совам. Исследование показало, что общая заболеваемость и смертность от всех причин у «сов» почти на 20 % выше, чем у «жаворонков», причем вне зависимости от пола и возраста. Самые высокие риски (у «сов» – почти вдвое выше, чем у ранних пташек) – по развитию неврозов и депрессии. Затем повышаются риски диабета и, к удивлению исследователей, желудочно-кишечных расстройств.

В значительной степени это объясняется тем, что хронотипические «совы» просто меньше спят: они не всегда могут уснуть раньше, чем диктуют их биологические часы, но всегда вынуждены вставать, когда зазвонит их механический или электронный будильник. Так что вполне вероятно, что их высокая заболеваемость и смертность связана не с тем, что они поздно ложатся, а с тем, что просто мало спят. Об опасностях недостаточного сна мы уже много рассказали.

К тому же «совы» страдают от так называемого «социального джетлага»: всю неделю они живут в режиме «жаворонков», а в выходные – в своем собственном. И возвращение обратно в «рабочий ритм» становится для них дополнительным стрессом. Не факт, что распространенная рекомендация «в выходные соблюдать тот же график, что и в будни» действительно для них полезна. Если «ночные люди» даже в выходные не могут побыть собой, то их стресс становится непрерывным, хроническим, и уже он запускает каскад биохимических процессов, приводящих к развитию опасных заболеваний.

Исследователи, впрочем, полагают, что основным фактором повышенной заболеваемости и смертности все-таки остается воздействие искусственного света ночью: он подавляет выработку мелатонина. А низкий уровень этого гормона ученые связывают с большей резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета.