Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Синдром беспокойных ног (СБН) – одна из самых малопонятных, и, соответственно, одна из самых трудноустранимых причин ночных пробуждений. Вы просыпаетесь даже не от того, что дрыгаете ногами, а от того, что в них появляются какие-то странные, плохо поддающиеся описанию ощущения: не то покалывания, не то электрические разряды, щекотка, зуд. Одним словом, беспокойство! Это заболевание сейчас в основном исследуют (QR-код 185) как генетическое, но помимо этого существует ряд работ (QR-код 186), связывающих его с артериальной гипертензией и железодефицитной анемией. Примечательно, что и гипертензия, и анемия сами по себе могут вызывать повышенную утомляемость и дневную сонливость. Так что препараты следует подбирать именно для решения этих проблем.

Время сна (вернее, время суток, в которое вы позволяете себе отключиться) – один из краеугольных камней современной сомнологии. Можно ли спать днем? Что хуже для здоровья – недосып или дневной сон? Во сколько нужно ложиться? Находятся ли в зоне риска люди, добровольно перешедшие на ночной образ жизни?

Давайте исходить из реальности. А в ней, в реальности мегаполисов, существуют ночные дежурства, ночная светская жизнь, ночные поезда и ночные авиарейсы. Не говоря уже о ночном освещении.

Ночное освещение, по общему мнению, главный фактор в этом вопросе. Дело в том, что сон приходит при значительном повышении уровня мелатонина в организме. А мелатонин вырабатывается преимущественно в темноте.

Мелатонин – гормон-регулятор циркадного ритма. В научно-популярных изданиях его обычно называют «гормоном сна». Вырабатывается шишковидным телом мозга (эпифизом). Шишковидное тело реагирует на световой режим, поэтому мелатонин активнее всего вырабатывается от полуночи до рассвета.

Отсюда, по всей вероятности, берет начало и распространенное убеждение, будто ложиться надо строго до 23:00. Чтобы часик понежиться в кровати до того, как откроется фонтан мелатонина?

Несколько лет назад группа американских ученых опубликовала занятное исследование (QR-код 187). Они задались целью изучить естественные привычки сна – то есть те, что были характерны для людей, не знавших электрического освещения. Изучили имеющиеся записи (люди начали исследовать структуру сна до того, как изобрели электричество), но, не добыв оттуда достаточной информации, принялись наблюдать нынешние доиндустриальные общества (в племенах Танзании, Намибии и Боливии). И выяснили, что дело не только в освещении.

В естественной среде происходит примерно следующее: люди ложатся спать через 3–3,5 часа (в среднем) после заката, а пробуждаются незадолго до восхода. То есть они на постоянной основе бодрствуют в темноте. При этом продолжительность зимнего сна во всех племенах была, как минимум, на час дольше, чем летнего (есть основания полагать, что у народов, обитающих дальше от экватора, эта разница была бы еще заметнее). Значит, предположили ученые, дело не в темноте. Во всяком случае, не только в ней. Не имея других внятных версий, они сделали акцент на температурном режиме и убедились, что представители доиндустриальных цивилизаций ложатся спать не когда стемнеет, а когда похолодает! Сонливость вызывается изменением температуры окружающей среды. Причем как в одну, так и в другую сторону.

Наблюдатели отметили, что зимой дневной сон практикуют менее 7 % «доиндустриальных» взрослых, тогда как летом каждый пятый стремится спрятаться в тень и вздремнуть или хотя бы отсидеться в полном бездействии, когда солнце в зените. Причем это, по всей видимости, тот самый час сна, который они летними ночами недобирают, по сравнению с зимними.

Так что традиция сиесты, принятая в странах Средиземноморья, есть не что иное, как реализация естественных потребностей организма.

Температурные колебания, надо полагать, объясняют и неизбывную «зимнюю спячку» – дневную сонливость в осенне-зимний сезон – у обитателей российских равнин: мороз и солнце, день чудесный, а друг прелестный все дремлет и дремлет. Похолодало потому что.

Из этого исследования можно сделать как минимум два ценных в практическом плане вывода:

Во-первых, чтобы лучше спалось, надо, чтобы температура воздуха во время сна была на 1–2 градуса ниже, чем в период бодрствования. Открывать ли для этого форточку или включать сплит-систему – это уж кто что себе может позволить.

Во-вторых, если организм требует сиесты, значит, ему это нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.