Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

♦ Ложиться спать надо не позднее 23:00 (обычно цитируют Софи Лорен: «После 23:00 в мире нет ничего столь ценного, ради чего следовало бы отказаться от сна»).

♦ Сон должен быть ночным и непрерывным. Дневной сон вреден.

♦ Главное – высыпаться, остальное не важно.

Эти «народные» представления о «здоровом сне», разумеется, взялись не из ниоткуда. На самом деле это медицинские параметры, адаптированные для массового восприятия и трансформированные в рекомендации.

Разные исследователи, выясняя зависимость основных факторов риска (общая смертность, ожирение, метаболический синдром, диабет II типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, депрессия) от количества и качества сна, предлагают ориентироваться (QR-код 172) на следующие параметры:

♦ общая продолжительность сна в течение суток;

♦ прерывистость/непрерывность сна;

♦ наличие дневной сонливости;

♦ время сна (не продолжительность, а период в сутках, которое отводится под сон: утро/день/ночь);

♦ субъективная удовлетворенность (по сути, ответ на вопрос «как спалось?»).

Исследований на эту тему было довольно много, они проводились в разных странах, так что некоторые общие выводы о влиянии сна на качество жизни и на здоровье все же сделать можно. Значительные отклонения от нормальных параметров сна, по мнению ученых, приводят к повышенному риску ранней смерти буквально от всех основных причин. Лидирует, конечно, травматизм, вызванный рассеянностью и сниженной концентрацией внимания. В отложенной перспективе накопленный недосып способствует развитию диабета II типа, ожирения, метаболического синдрома, артериальной гипертензии, депрессии и коронарных рисков (инфаркт, ишемическая болезнь сердца).

Общая продолжительность сна, как мы с вами уже поняли, должна быть не меньше 4 полных циклов. Но подряд! Недостающее можно потом добрать урывками. Хотя, конечно, более здоровым считается непрерывный сон из 5–6 циклов (то есть около 8 часов).

Последствия депривации сна, по наблюдениям ученых (QR-код 173), у женщин проявляются раньше и выразительнее, чем у мужчин, причем на всех уровнях: от повышенной уязвимости для простудных заболеваний до ожирения. Более того, большое (почти 9000 человек) исследование (QR-код 174), проведенное финскими учеными, показало, что у мужчин связи ожирения с недосыпом вовсе не отмечается, а вот у женщин она линейная: чем короче сон, тем больше лишних килограммов набирается в течение года. Причем минимальная «доза» у всех опрошенных составляла 5 часов, то есть предположительно 3–4 полных цикла женщины получали. И тем не менее все равно набирали вес. Ученые объясняют это одновременным включением нескольких факторов: физических, психологических и биохимических.

Первая причина очевидна: из-за недостатка сна женщины чувствуют себя усталыми – и не в состоянии выполнять тот же объем физических нагрузок, что и обычно. То есть у них попросту уменьшается расход калорий.

При этом, как мы уже отмечали, недостаточность последней фазы сна (то есть незавершенный обмен информацией между гиппокампом и корой головного мозга) приводит к повышенной тревожности. А многие женщины имеют привычку «заедать стресс». То есть из-за недосыпа они попросту больше едят.

Ну, и главное, недостаток сна приводит к заметному падению уровня лептина – гормона, снижающего чувство голода.

Логика подсказывает, что чем больше продолжительность сна, тем ниже риски по всем параметрам. Однако крупное исследование китайских сомнологов (31 750 добровольцев), опубликованное в прошлом году в Американском журнале неврологии (QR-код 175), дало неожиданный результат. Оказалось, сон более 9 часов в сутки повышает риск инсульта на 25 %. Причем неважно, был ли это долгий ночной сон или сон, собранный по кусочкам из дневных и ночных «прикладываний». Исследователи, впрочем, признают, что принципиальное значение имеет, скорее всего, не большая продолжительность сна, как таковая, а обстоятельства, вызывающие потребность в столь долгом сне. Плохое качество сна (пропуск «глубокой» стадии, прерывание цикла) компенсируется количеством.

Таким образом, здоровой можно считать продолжительность сна от 7 до 9 часов. Если меньше семи, то не наберется достаточного количества «глубоких стадий», а значит, не будет полностью обработана и отсортирована мозгом жизненно необходимая информация. Потребность в сне более 9 часов – это симптом, означающий, скорее всего, плохое качество и все равно недостаточное по времени пребывание в глубокой стадии.

Прерывистость/непрерывность сна не всегда зависит от вас. Бывают внешние обстоятельства. Худо-бедно, но их можно контролировать или под них подстраиваться. Допустим, у вас самолет в 7 утра. Значит, вы из дома выезжаете в 4 или в 5. Стоит ли ложиться в 23:00, чтобы поспать 3–4 часа, а потом добрать недостающее в кресле самолета?