Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Если вы наберете 8 и даже больше часов сна, но не подряд, а урывками – это лучше, чем ничего. Особенно, если вы спите глубоко и беспечно, как человек с чистой совестью. Иными словами, если глубокая стадия сна у вас присутствует и ей отводится достаточно времени, то никаких особенно страшных последствий «порционного» сна, помимо некоторой вялости, мы не ждем. Тем более, вы же не постоянно живете в таком режиме.

Более того, многие исследователи отмечают (QR-код 176), что субъективная оценка качества сна (хорошо спал, крепко спал, сладко спал и выспался) практически всегда связана с сохранной и продолжительной стадией глубокого сна. То есть, если вы поспали в самолете 3 часа и теперь свежи и полны сил, значит, правильно сделали, что поспали!

Хуже ситуация у тех, кто вынужден спать «порционно» на постоянной основе. В первую очередь – это молодые родители, а также люди, ухаживающие за больными: они спят чутко, прислушиваясь к состоянию ребенка (или пациента), встают по ночам, для того чтобы покормить малыша или дать лекарство.

Легко и добровольно в когорту спящих фрагментарно попадают студенты, которые накануне экзаменов ложатся от силы на два часа, потом урывками отсыпаются днем, а вечером выходят на работу. В большом обзоре (QR-код 177), посвященном ближайшим и отсроченным последствиям нарушений сна, учеба в университете занимает одно из первых мест в списке факторов риска.

Прерывистый сон на постоянной основе в общем и целом создает те же угрозы здоровью, что и недосып. В краткосрочной перспективе – снижение иммунитета и большая подверженность респираторным инфекциям, в долгосрочной – повышенные онкориски в связи со снижением защитных функций организма.

Метаанализ (QR-код 178), проведенный японскими кардиологами и включавший 11 исследований из разных стран, показал, что у людей, живущих в режиме обрывочного сна, на 20 % возрастает риск артериальной гипертензии, причем в ближайшей перспективе. Чем дольше сохраняется прерывистый режим, тем, соответственно, выше риски. Однако в том же анализе отмечено, что общий недостаток сна (даже при его непрерывности) повышает риск гипертензии на 21 %. Разница, в общем-то, равна статистической погрешности. Можно сказать, что недосып так же вреден, как обрывочный сон.

Нидерландские ученые из университета Гронингена (QR-код 179) целенаправленно изучали влияние просто недостаточного и достаточного, но прерывистого сна на вероятность развития депрессии. И пришли к выводу, что прерывистый сон чаще связан с этим печальным последствием. Результат, однако, вряд ли можно считать достоверным: ученые признают, что люди в большинстве своем практикуют обрывочный сон не от хорошей жизни: ухаживают за больными родственниками, вынуждены работать на нескольких работах или совмещать работу с учебой. В таких обстоятельствах и при хорошем сне может депрессия накрыть – практически невозможно четко обозначить причинно-следственные связи.

Но бывает, что вы вроде бы спали 8 часов, а то и все 10 (причем в своей постели дома), а встаете усталым, разбитым, невыспавшимся. Это может означать, что на самом деле ваш сон был прерывистым. Только эти перерывы не зависели от вашей доброй воли.

По разным причинам (обычно из-за болевого синдрома, повышенной тревожности, синдрома беспокойных ног, депрессии или апноэ) 4-я стадия сна постоянно пропускается. Это приводит к состоянию хронического недосыпа. Апноэ (и, как следствие, бесконтрольно прерывистый сон) занимает первое место в списке причин дневной сонливости, на него приходится 68 % всех проблем со сном (QR-код 180).

Апноэ сна – остановка дыхания во сне больше, чем на 10 секунд. Если не дышать дольше 20 секунд, то в большинстве случаев тело вынырнет даже из самой глубокой стадии сна: жить-то хочется. Возвращение дыхательных путей в работу обычно знаменуется громким храпом. Так что храпящий человек – это почти наверняка человек, лишенный глубокой стадии сна.

Дневная сонливость – это следствие и симптом некачественного, прерывистого сна. Вы просыпались и тут же засыпали снова – по времени спали достаточно, но циклы сна не завершались.