Бег по правилу 80/20

Это касается и попыток сознательного изменения бегового шага. Уделяя слишком много внимания вашему шагу, вы будто возвращаетесь к более ранним стадиям своего бегового развития, когда беговой шаг был менее привычным движением для вас и нельзя было избегать более интенсивного самоконтроля.

Многочисленные исследования показали, что люди движутся менее технично и медленнее выучивают механические движения, когда им приходится фокусировать внимание на своем теле. Несколько таких исследований касались именно бега. Например, немецкие ученые в 2009 году обнаружили, что бегуны становились менее экономичными, когда задумывались о своих движениях, – по сравнению с тем, когда они фокусировались на своем дыхании. И они бежали еще экономичнее, если концентрировались не на дыхании, а на окружающей обстановке. Самое любопытное в этих открытиях – это то, что на самом деле биомеханика бегунов никак не менялась во всех трех состояниях – они отличались только активностью мозга. Похоже, насильная коррекция бегового шага снижает эффективность, не только меняя естественные паттерны движения, которые развивались с опытом, но и заставляя бегунов больше думать о том, что они делают.

Если сознательные попытки изменить беговой шаг – не лучший способ развить технику, тогда что является лучшим способом? Как мы обсуждали в начале главы, Артур Лидьярд верил, что большие объемы тренировок были ключом к развитию RSE, которую он правильно обозначил как видимый признак техничного бега. Зная о самооптимизации бегового шага, мы можем ожидать, что просто бегать больше – самый прямой путь к развитию RSE.

Три ключевые характеристики самооптимизирующейся системы – вариация, селекция и повторение. Вариация встроена в нервно-мышечную систему. Поскольку не бывает абсолютно одинаковых шагов, каждый шаг представляет собой небольшой эксперимент. Ваш следующий шаг может быть немного эффективнее предыдущего (поскольку требуется меньшая активация мышц для поддержания того же темпа) или же быть немного менее эффективным. Если он окажется более эффективным, ваш мозг с высокой вероятностью «выберет» его, фиксируя ключевые детали паттернов активации и используя их в будущем, делая вас более эффективным в целом. Очевидно, нельзя получить ощутимый прогресс с помощью оптимизации одного-единственного шага. Нужно много тысяч шагов, чтобы получить измеримый прирост. Это повторение – еще одна характеристика самооптимизирующейся системы. Высокие тренировочные объемы означают большее количество шагов за меньшее время и, как следствие, более стремительный прогресс. А низкая интенсивность на протяжении большинства тренировок – иначе говоря, следование правилу 80/20 – позволит вам тренироваться больше без выгорания.

Итак, наилучший путь к тому, чтобы стать более техничным бегуном, таков же, как и кратчайший путь к улучшению вашей физической формы. Но хотя у RSE и хорошей формы один и тот же источник, это принципиально разные вещи. Это было показано в умном исследовании, проделанном моим другом Стивеном МакГрегором, ученым из Восточного Мичиганского университета. Задачей этого исследования было отделить влияние высоких тренировочных объемов на форму от влияния на технику бега. Чтобы это сделать, МакГрегор задействовал две группы участников – бегунов из колледжа и соревнующихся триатлетов. Обе группы прошли два вида тестов. Стандартный тест МПК использовался, чтобы измерить аэробную производительность бегунов и триатлетов. В дополнение к нему использовались акселерометры, чтобы измерить вариабельность (или RSE) шага в обеих группах.

МакГрегор обнаружил, что МПК (или форма) было примерно одинаковым в обеих группах. Но бегуны продемонстрировали большую вариабельность своего шага. Это значит, что они были более техничными. МакГрегор предположил, что причиной была разница в тренировочном процессе. Общие объемы у двух групп были сравнимы, и именно поэтому оценка их физической формы (МПК) была примерно на одном уровне. Но триатлеты разделяли это время на три вида спорта – плавание, велосипед и бег, а бегуны занимались только бегом, и поэтому их шаги были более расслабленными и техничными. МакГрегор доказал, что чем больше человек бегает, тем свободнее и эффективнее будет его шаг, независимо от изменений его формы. Простое повторение одного и того же действия, снова и снова, как можно больше – это секрет становления техничного бегуна.

Артур Лидьярд в 1962 году был прав. Если вы хотите лучшую технику, все, что вам нужно делать, – это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробегать два или три часа и не выглядеть после этого уставшим. Тогда техника «позаботится о себе сама». Бег с низкой интенсивностью в течение 80 % всего времени позволит вам бегать больше и прогрессировать естественным образом.

6. Мониторинг и контроль интенсивности