Бег по правилу 80/20

Правило 80/20 затрагивает беговую интенсивность, которую мы определяем просто как то, насколько напряженно работает организм во время бега – в сравнении с максимальной напряженностью, с которой он может работать. Для того чтобы эффективно практиковать правило 80/20, вам нужно отслеживать и контролировать интенсивность каждой своей тренировки. Попытка установить правильный баланс тренировочной интенсивности, не уделяя внимание тому, насколько тяжело вы проводите каждую пробежку, будет сродни попытке сбалансировать домашний бюджет, не ведя учет расходов и доходов.

Существует много способов измерять интенсивность – и ни один из них не является идеальным. Так, например, ученые обычно используют потребление кислорода как индикатор интенсивности, но этот показатель поднимается до пика при таких скоростях бега, которые лежат значительно выше максимальных, и не может использоваться для определения интенсивности на высоких скоростях. Кроме того, он непрактичен. Необходимое оборудование стоит дорого и занимает много места. Другие показатели интенсивности, включая концентрацию лактата в крови, имеют некоторые другие ограничения, из-за которых могут замеряться только в лаборатории.

Три самых практичных показателя интенсивности – это воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Вы добьетесь наилучших результатов, применяя принцип 80/20, если будете использовать их все и они будут дополнять друг друга. В этой главе я предложу конкретные рекомендации по мониторингу и контролю вашей интенсивности с помощью этих трех показателей – как вместе, так и с помощью каждого из них по отдельности.

Воспринимаемое усилие

Воспринимаемое усилие – это не что иное, как то, насколько сильно вы напрягаетесь во время пробежки, по вашим ощущениям. Оно не связано с другими ощущениями, которые вы испытываете во время бега, как жжение в трахее или боль в икроножных мышцах.

Когда вы прикладываете значительные усилия в середине пробежки, воспринимаемое усилие может быть высоким, даже если нет жжения в трахее или боли в икроножных мышцах. Так, например, обработка ног анестезией не имеет никакого воздействия на воспринимаемое усилие.

Причина в том, что воспринимаемое усилие буквально «находится только в вашей голове». Исследования показали, что восприятие усилия в большей степени является функцией того, насколько тяжело работает мозг, приводя в движение мышцы. Иначе говоря, это восприятие мозгом его собственных усилий, а не работы тела. Чем сложнее ему приводить в движение мышцы, тем более тяжелым кажется усилие.

Ученые используют такой показатель, как «потенциалы мозга, связанные с движением» (MRCP – movement-related cortical potentials), чтобы подсчитать, насколько тяжело мозгу приводить мышцы в движение во время тренировки. Исследование, проведенное Сэмюэлем Маркора в Кентском университете, показало, что MRCP и субъективные оценки воспринимаемого усилия пропорционально росли, когда спортсмены поднимали тяжелые веса вместо легких. Это именно то, чего мы и ожидаем увидеть, – при условии, что активность мозга определяется восприятием усилия.

В похожем исследовании также обнаружили, что MRCP и воспринимаемое усилие были одинаково высоки, когда участники исследования поднимали легкий вес уставшей рукой и когда они поднимали тяжелый вес рукой, которая не устала. Бегунам должно быть понятно последнее открытие. Если вы начинаете бежать с максимальной скоростью, вы будете сразу ощущать высокий уровень усилия – еще до того, как устанете. Это вызвано тем, что мозгу нужно двигать ваши мышцы очень быстро, когда вы двигаетесь быстро. С другой стороны, когда вы бежите медленнее, воспринимаемое усилие низкое вначале, но постепенно растет. Это объясняется тем, что мозгу нужно работать больше, чтобы приводить в движение уставшие мышцы. Более того, как мы увидели в предыдущей главе, мозг сам устает во время длительных низкоинтенсивных нагрузок, и стимуляция мышц с его стороны снижается, хотя мозг продолжает прикладывать усилия для того, чтобы приводить тело в движение.