Бег по правилу 80/20

Все это означает для вас, что связь между воспринимаемым усилием и интенсивностью меняется под воздействием усталости. Влияние усталости на воспринимаемое усилие имеет важное практическое следствие для мониторинга и контроля интенсивности ваших беговых тренировок. Если вы совершаете длинную пробежку со стабильным темпом, то и интенсивность тренировки по определению будет оставаться стабильной, но воспринимаемое усилие будет расти с нарастанием усталости. Чтобы сохранить усилие стабильным на протяжении длинной пробежки, вам придется снизить темп ближе к концу тренировки. Это не самый точный способ использования воспринимаемого усилия для контроля интенсивности бега. Вместо этого я рекомендую использовать воспринимаемое усилие для соблюдения правильной интенсивности в начале тренировки или в начале одного тренировочного сегмента. После этого полагайтесь на темп или пульс для поддержания необходимой интенсивности в то время, когда воспринимаемое усилие возрастает вместе с усталостью.

Это не означает, что вам нужно полностью игнорировать воспринимаемое усилие во время бега. Наоборот, именно оно должно быть решающим фактором в контроле интенсивности тренировок. Хотя воспринимаемое усилие существует «только в вашем сознании», именно оно говорит вам о том, как в целом себя чувствует организм. И этого не делает ни темп, ни пульс. Любой фактор, влияющий на вашу производительность, будет менять отношение между ментальным усилием и физическим результатом – и вы будете ощущать это изменение. Например, если качество сна в последнюю ночь было низким, это может повлиять на вашу производительность на сегодняшней пробежке. Потребуется больше ментальных усилий, чем обычно, и вы это почувствуете. Даже если вы не будете осознавать, что спали плохо, вы просто почувствуете, что сегодня бег идет тяжелее.

У всех бегунов случаются дни, когда не все идет гладко. Иногда эти дни случаются тогда, когда вы ждете этого меньше всего и не видите очевидных причин. Но причина всегда есть, даже если ее не получается идентифицировать, и это ощущение – способ, с помощью которого мозг сообщает вам, что обнаружил, что в организме что-то неладно, и вам не нужно прикладывать чрезмерных усилий. В такие дни вы можете чувствовать, что бег идет непривычно тяжело при любом темпе или пульсе. Если вы заставите себя соблюдать заданный темп или пульс, то, скорее всего, почувствуете себя еще хуже на следующий день. В таких условиях лучше доверять мозгу больше, чем GPS-часам или датчику пульса, и замедлиться настолько, насколько это необходимо, чтобы прийти к правильному уровню воспринимаемого усилия.

Для того чтобы тренироваться по воспринимаемому усилию, вам нужно его подсчитать. В главе 1 я упоминал о таком инструменте, как шкала воспринимаемого усилия Борга, которую ученые используют для сбора оценок от участников разных спортивных исследований. Эта шкала из 15 позиций представлена в таблице 6.1. Я предпочитаю использовать модифицированную 10-балльную шкалу, которую проще применять в сочетании с мониторингом пульса и темпа. Эта шкала представлена в таблице 6.2.

Таблица 6.1. Шкала субъективно воспринимаемой напряженности Борга

Таблица 6.2. Десятибалльная шкала воспринимаемого усилия

Помните, что главная задача отслеживания интенсивности – соблюдение правильного баланса между низкой, средней и высокой интенсивностью. Поэтому первое, что мы должны сделать, – разделить эти шкалы на три соответствующих диапазона.

Есть много научных определений этих трех диапазонов интенсивности, но разница между ними невелика и не имеет значимых последствий для практики. Кроме того, в главе 1 я описывал исследование ученых из Аризонского университета, которые определили среднюю интенсивность как диапазон между дыхательным порогом (на котором частота дыхания резко увеличивается) и лактатным порогом (когда говорить становится некомфортно). Это определение средней интенсивности я использовал при составлении рекомендаций по мониторингу и контролю интенсивности по системе 80/20 – не только по воспринимаемому усилию, но и по пульсу и темпу.

Клинические исследования показали, что бегуны всех уровней оценивают свои усилия примерно на уровне 12 по шкале Борга от 6 до 20, когда тренируются на уровне дыхательного порога. Эта оценка соответствует оценке 5 по десятибалльной шкале, которой пользуюсь я. На уровне лактатного порога бегуны обычно оценивают усилие на уровне 13–14 по шкале Борга, что находится чуть ниже оценки 6 по моей шкале. Соответственно, на этой шкале средняя интенсивность представлена оценками 5 и 6, низкая – оценками от 1 до 4, а высокая – от 7 до 10. А значит, чтобы следовать правилу 80/20, вам просто нужно поддерживать уровень воспринимаемого усилия ниже пяти в течение 80 % тренировочного времени.