Бег по правилу 80/20

Но секрет в том, чтобы подталкивать себя в этих быстрых пробежках, но не чересчур сильно. Лучший способ соблюсти этот баланс – стараться плавно улучшать результаты в промежуточных контрольных тренировках со временем, а не пытаться показать лучший результат на каждой из них, словно на соревновании. Представьте, например, что ваш тренировочный план для подготовки к предстоящему соревнованию на 10 км включает три работы с 3-минутными интервалами в пульсовой зоне 4. В первый раз, когда будете делать эту тренировку, забудьте о результате и используйте воспринимаемое усилие для контроля интенсивности, нацеливаясь на оценки 7 и 8 по моей 10-балльной шкале. Но даже несмотря на то, что вы не будете думать о результате, наденьте часы или другое устройство и зафиксируйте средний темп во время интервалов.

Когда будете повторять эту тренировку, используйте темп в качестве основной меры, стараясь пробежать каждый из интервалов на секунду или две на милю быстрее, чем в предыдущий раз (хотя вы будете пробегать меньше мили за время интервала, темп все равно будет измеряться в минутах и секундах на милю). Поскольку ваша форма улучшается, воспринимаемое усилие должно остаться на том же уровне, что было в предыдущую тренировочную сессию, несмотря на то, что вы бежите чуть быстрее. В третий раз постарайтесь улучшить время еще, но ненамного, чтобы не затратить на тренировку чрезмерно много сил.

Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше. Когда высокоинтенсивная тренировка будет запланирована на не самый простой день, используйте воспринимаемое усилие как важнейший критерий интенсивности и откажитесь от попыток улучшить результаты, чтобы после выполнения тренировки вам казалось, что вы могли бы сделать чуть больше.

Помимо того, что темп больше ориентирован на результат по сравнению с пульсом, у него отсутствует временной лаг, который делает пульс менее полезным на тренировках с короткими интервалами в зонах 4 и 5. Так что есть сразу две причины для того, чтобы считать темп лучшим показателем интенсивности для высокоинтенсивных тренировок.

Для легких тренировок (зоны 1 и 2) темп не должен быть ключевым показателем. Бегуны чаще тормозят свой прогресс, бегая слишком быстро во время легких тренировок, но не бегая слишком быстро во время умеренных и тяжелых тренировок. Это естественно для бегунов – стремиться, чтобы темп был сравним с нормальным во время любой тренировки, даже легкой. Это желание заставляет бегунов прикладывать чуть больше усилий, чем необходимо, – и по сравнению с тем, как они бежали бы, не обращая внимания на время. Подобный единичный случай не принесет много вреда, но регулярное превышение темпа на легких тренировках порождает постоянную усталость и снижает результаты на тех тренировках, которые изначально запланированы как более тяжелые. Установка индивидуальных ориентиров по темпу для разных видов тренировок может быть решением проблемы, но только если эти ориентиры будут соблюдаться. Как я говорил ранее, согласно моим наблюдениям, бегунам сложнее придерживаться «ограничений скорости», чем ограничений по пульсу.

Что же насчет умеренно тяжелых тренировок (в зоне 3)? В тех тренировках, которые нацелены на зону 3, работа в ней длится достаточно долго, чтобы сердечный лаг не был проблемой. Отслеживание пульса поможет вам не перестараться с усилиями на средних тренировках, так же как и на легких. Но они часто бывают достаточно тяжелыми – и мониторинг темпа может мотивировать вас на то, чтобы справиться с ними, как в тяжелых тренировках. Поэтому я советую использовать на тренировках средней интенсивности и темп, и пульс. Воспринимаемое усилие можно использовать на самом старте работы в зоне 3 (нацеливаясь на оценки 5 и 6) и далее вносить необходимые изменения – например, замедлиться, если вы чувствуете себя не лучшим образом в этот день.

Чтобы использовать вместе и пульс, и темп на умеренных тренировках, вам нужно будет определить пять темповых зон, соответствующих пульсовым. Вы можете легко это сделать, зная последние. Как только вы их определили, выполните тестовую тренировку, чтобы получить соответствующие им интервалы темпов. Для этого теста вам понадобится устройство, которое может измерять оба показателя, например Polar RS300X.

Обязательно выполняйте тест на плоской поверхности. Начните с очень легкой трусцы на протяжении пяти минут. Затем начните бежать так, чтобы ваш пульс дошел до верхней границы зоны 1, и зафиксируйте темп. Наращивайте усилия, чтобы довести пульс до нижней границы зоны 2 (он будет не более чем на два удара выше). Снова зафиксируйте свой темп. Продолжайте таким же образом вплоть до верхней границы зоны 5 и каждый раз фиксируйте темп.