Бег по правилу 80/20

Сочетание воспринимаемого усилия, пульса и темпа

В этой главе я дал вам много информации. Если вы немного перегружены, расслабьтесь – мои рекомендации по мониторингу и контролю интенсивности с помощью воспринимаемого усилия, пульса и темпа можно резюмировать в нескольких ключевых пунктах. Вот они:

• Начните с 30-минутного теста, тестовой тренировки на основе воспринимаемого усилия или разговорного теста, чтобы определить пульс лактатного порога, после чего рассчитайте пять пульсовых зон, используя таблицу 6.1.

• Используйте одну из этих тренировок, чтобы откалибровать ваши оценки воспринимаемого усилия и привязать интенсивность лактатного порога к оценке 6 по 10-балльной шкале.

• Определите целевые интервалы темпа для каждой пульсовой зоны – или с помощью определения темпа, соответствующего нижней и верхней границе каждой зоны, или с помощью калькулятора МакМиллана.

• Используйте воспринимаемое усилие для того, чтобы установить первичную интенсивность в тех случаях, когда ее нужно будет менять в рамках тренировки.

• Используйте пульс как основной показатель интенсивности во всех легких пробежках (зоны 1 и 2).

• Используйте и пульс, и темп для регулирования интенсивности на тренировках в зоне 3 (со средней интенсивностью).

• Если вы предпочитаете тренироваться без датчика пульса, вы можете использовать темп в тех случаях, в которых иначе использовали бы пульс, ориентируясь на целевые зоны по рекомендациям Грега МакМиллана, но в таком случае вы должны строго придерживаться этих зон все время, особенно во время легких пробежек.

• Используйте темп как основной показатель интенсивности во время тяжелых тренировок (в зонах 4 и 5), за исключением бега по холмам, когда стоит ориентироваться на воспринимаемое усилие.

• Используйте воспринимаемое усилие для точной настройки вашей интенсивности во время самых тяжелых работ. В частности, используйте его, чтобы убедиться, что заканчиваете такие тренировки с ощущением, что смогли бы пробежать еще немного – или чуть быстрее.

• Используйте воспринимаемое усилие для настройки интенсивности в неудачные дни. А именно, если чувствуете себя хуже, чем обычно, при таком же целевом темпе или пульсе, замедляйтесь.

В конце книги вы найдете приложение с дальнейшими инструкциями по регулированию интенсивности для каждого типа тренировок – от простых восстановительных до смешанных интервальных с разными зонами. Рассматривайте первые 1–2 попытки применить эти рекомендации к каждому типу тренировок как практику. Если вы забудете темп для зоны 3 или будете немного не уверены насчет оценки воспринимаемого усилия, извлеките из этого урок и продолжайте. В следующий раз у вас получится.

7. Начинаем бегать по правилу 80/20

Я должен признаться: правило 80/20 не такое простое, каким я его представил. Есть некоторая информация «мелким шрифтом», которую вам нужно понять перед тем, как эффективно практиковать бег 80/20.

И вот другое признание: правило 80/20 – не единственное правило, которому вы должны следовать, чтобы добиться максимума от ваших тренировок. Если все, что вы знаете о тренировочном процессе, – это то, что 80 % времени нужно бегать с низкой интенсивностью, а 20 – со средней или высокой, у вас останется большой простор для всевозможных ошибок. Например, правило 80/20 ничего не говорит о том, как структурировать разные виды пробежек, или о том, как выстраивать тренировки так, чтобы создать прогрессивный тренировочный план. Одного правила 80/20 недостаточно, чтобы гарантировать успешный тренировочный процесс. Для того чтобы максимизировать результат от вложенных энергии и времени, вам нужно будет практиковать принцип 80/20 вместе с другими правилами, которые тренеры и бегуны выучили за многие десятилетия проб и ошибок и которые вместе с правилом 80/20 больше всего используются элитными бегунами в настоящее время.

В этой главе я разъясню нюансы правила 80/20 и опишу шесть дополнительных правил, которые работают в синергии с последним и делают тренировочный процесс настолько эффективным, насколько это возможно. Как только вы поймете эти правила и то, как они сочетаются друг с другом, вы будете знать все, что необходимо для реализации вашего потенциала как бегуна.

Правило № 1. 80/20 (мелкий шрифт)