Бег по правилу 80/20

Я обратил внимание, что многие бегуны отказываются надевать пульсометр на тренировки и предпочитают ориентироваться исключительно на темп. Либо им не нравится ремень, который идет в комплекте с большинством датчиков, либо у них есть другие причины. И хотя я четко обозначил, что считаю пульс лучшим показателем для отслеживания интенсивности во время легких тренировок, я признаю, что бегун может практиковать бег 80/20 корректно без отслеживания пульса, если он будет четко придерживаться зон 1 и 2 по темпу. Но те, кто решил отказаться от мониторинга пульса, должны определить пять темповых зон каким-то иным методом, а не тем, что я описал выше. Очевидно, что вы не можете определить темповые зоны исходя из пульсовых, если никогда не определяли последние!

Существует несколько тренировочных систем, основанных на темпе, которые предсказывают индивидуальные темповые зоны, исходя из каких-то показателей текущей беговой формы, например из результата последнего соревнования. Моя любимая система разработана Грегом МакМилланом, и вы можете найти ее на его сайте mcmillanrunning.com. Чтобы ее использовать, введите последний результат соревнований или целевое время на любой дистанции от 800 метров до марафона (или просто свое предположение о времени, с которым вы бы пробежали определенный забег в этот день) и нажмите кнопку SUBMIT. Калькулятор сразу выдаст вам целевой темп для каждого вида тренировок.

Предположим, вашим последним соревнованием были 10 км, которые вы пробежали за 41:33 (6:41 на милю). Если вы введете этот результат, калькулятор МакМиллана порекомендует вам бегать восстановительные пробежки с темпом от 8:36 до 9:17 на милю, легкие пробежки – от 7:31 до 8:31 на милю, темповые – от 6:41 до 6:58, скоростные интервалы – от 1:26 до 1:31 на 400 м и от 6:24 до 6:35 на 1600 м и короткие спринтерские интервалы – за 18–20 секунд на 100 м и за 2:03–2:12 на 600 м.

Не так сложно привести эти результаты в соответствие с воспринимаемым усилием и пульсовыми зонами, описанными ранее в этой главе. Таблица 6.5 показывает, как рекомендации МакМиллана по темпу пробежек и рекомендации по темпу, основанные на пульсе, соотносятся с пульсом и воспринимаемым усилием в моей пятизонной схеме.

Таблица 6.5. Рекомендации по использованию трех показателей для пяти зон интенсивности

Обратите внимание, что все рекомендации МакМиллана для скоростных интервалов основаны на дистанции, а многие тренеры и тренировочные планы ориентированы на время. Большинство тренировок, которые вы найдете в следующей главе, на самом деле основаны на времени. Чтобы их выполнить, основываясь на рекомендациях МакМиллана, вам нужно будет конвертировать его рекомендованное время для каждого вида интервалов в темп – минуты и секунды на милю.

Допустим, определенная тренировка включает в себя трехминутные интервалы в 4-й зоне. В соответствии с таблицей 6.5 интервалы зоны 4 должны выполняться на скорости МакМиллана для 1000 или 1200-метровых интервалов.

Какой из этих вариантов вы выберете – зависит от того, к чему будет ближе дистанция, которую вы будете бежать в зоне 4, – к 1000 или 1200 м. Для большинства бегунов это будет 1000 м. Если это верно для вас, найдите время для 1000-метрового интервала, соответствующее результату соревнования, которое вы внесли в калькулятор МакМиллана. Вернемся к примеру с результатом 41:33 на 10 км. Тысячеметровый интервал, соответствующий такому результату, должен пробегаться за время от 3:48 до 4:01. Теперь переведите это время в темп на милю. Одна миля – примерно 1610 м, так что вам нужно будет умножить этот диапазон на 1,61. Это даст результат от 6:07 до 6:27 на милю для трехминутных интервалов в зоне 4.

Когда ваша форма будет меняться, вам понадобится пересчитать зоны – невзирая на то, каким способом вы их рассчитывали ранее, – чтобы поддерживать их актуальными. Каждый раз, когда вы обновляете информацию по пульсовым зонам, повторите тест для определения соответствующего каждой зоне темпа. Если вы используете рекомендации МакМиллана, пересчитывайте темповые зоны после каждого соревнования, занося его результат в калькулятор.

Естественно, что холмы влияют на связь между темпом и интенсивностью работы. Темп в 7:09 на милю на ровном покрытии соответствует меньшей интенсивности, чем такой же темп на холме с градиентом пять градусов. Пульс – более подходящая метрика для мониторинга и контроля интенсивности на холмах, потому что пульс, скажем, 136 ударов соответствует одинаковой физиологической интенсивности, невзирая на то, бежите ли вы вниз, вверх или по ровной поверхности.

Впрочем, из-за сердечного лага пульс не так полезен, когда вы бегаете короткие ускорения в гору. В таком случае лучше использовать воспринимаемое усилие, также обращая внимание на то, за какое время вы пробегаете каждый интервал. Стремитесь к тому, чтобы сохранить или чуть улучшить это время от тренировки к тренировке.

Таблица 6.6. Резюме по мерам интенсивности