Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Женщина кроме более легкого и слабого телосложения имеет меньшую мышечную массу, что в общем делает ее приблизительно на треть слабее мужчины как по отдельной мышечной группе, так и по общим силовым возможностям. Она также имеет и меньший резерв сердечно-сосудистой и дыхательной систем, примерно две трети от мужской. Поэтому она во время спортивного выступления не способна достичь таких же величин максимального потребления кислорода, объема вентиляции легких и сердечного выброса, как мужчина.

Ее внутренние органы, более широкий таз занимают большую площадь, да и строение тазового дна как бы запрограммировало ее слабые стороны по сравнению с мужчиной. Но, несмотря на это, она обладает физическими качествами и всеми физиологическими возможностями для того, чтобы выполнять такие же формы движений и успешно выступать в тех же видах физической деятельности, что и мужчина. Ее возможности ограничены только в интенсивности и силе. На своем уровне она способна соперничать с мужчиной в видах, требующих скорости, силы, выносливости и мастерства.

Когда я впервые тренировал подростков и юношей, то не был уверен, какой объем нагрузок им по силам. Я точно знал, какие нагрузки можно давать взрослому бегуну, чтобы он не только мог их усвоить, но и улучшить свои результаты, но не знал этого относительно юноши – сколько может он выдержать, не ухудшив своих достижений. После многих лет экспериментирования я пришел к выводу, что и мальчишки способны пробегать за неделю тренировок до 160 км при условии, что скорость этих пробежек контролируема, а сам бег экономичен. Кроме того, они способны выдержать точно такой же объем дополнительного бега трусцой. Аналогичная ситуация наблюдается сейчас в тренировке женщин; на уровне своих возможностей они способны тренироваться столь же долгое время, как и мужчины.

Женщины, начинающие регулярные тренировки, должны каждый день бегать трусцой по травяному покрытию – например, в парке или по полю. Это идеальное покрытие для того, чтобы постепенно улучшать состояние мышц, равно как и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для начала достаточно 15 минут в день, но как только первоначальная напряженность в мышцах исчезнет, продолжительность беговых занятий необходимо увеличивать каждый второй или третий день. При увеличении времени пробежек следует соблюдать правильное соотношение между продолжительными непрерывными пробежками и более короткими. Это необходимо для того, чтобы организм успевал восстанавливаться и одновременно спортсменка прогрессировала.

Прежде чем спортсменка приступит к более «жесткой» работе – занятиям на дорожке, необходимо включать в ее программу тренировок подготовку к соревнованиям в кроссах и выступления в них. Более «жесткая» работа предъявляет повышенные требования к организму, и успех здесь зависит от быстроты его восстановления. Скорость восстановления, как правило, бывает адекватна уровню развития выносливости.

Тренировочные программы для женщин представлены в книге, но их подготовка марафонского типа должна отличаться от мужской и выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник – 1 ч. равномерного бега

Вторник – 30 мин. фартлека

Среда – 1 ч. 30 мин. равномерного бега

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – то же, что во вторник

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – то же, что в понедельник

Фартлек, или игра скоростей, должен больше состоять из пробежек широким шагом, чем из спринтерских ускорений. В течение 30 мин., в основном покрываемых в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до 200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость на подъемах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом следите, чтобы склоны не были слишком крутыми.

Об авторах

Артур Лесли Лидьярд (6 июля 1917 – 11 декабря 2004) – новозеландский бегун и известный тренер по легкой атлетике, популяризатор оздоровительного бега трусцой на длинные дистанции, ставшего неотъемлемой частью жизни миллионов современных людей. В 1961 году двадцать человек совершили вместе с ним первую пробежку. После этого увлечение бегом быстро распространилось по всему миру.

Лидьярд подготовил немало новозеландских средневиков и стайеров, в том числе трехкратного олимпийского чемпиона Питера Снелла, а также Мюррея Хэлберга и Барри Мэги. Был тренером команды Новой Зеландии на Олимпийских играх 1964 года и на Играх Содружества в 1974 году, тренером олимпийской команды Дании в 1972 году, национальным тренером Венесуэлы в 1970 и 1972 годах, Мексики в 1965 году и Финляндии в 1967–1969 годах (под его руководством тренировался олимпийский чемпион 1972 года Пекка Васала и четырехкратный олимпийский чемпион 1972 и 1976 годов Лассе Вирен).