Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Тренируясь в подготовительный период, спортсмены должны понимать разницу между развитием и «настройкой» сердечно-сосудистой и мышечной систем. Только противодействуя силе земного притяжения, используя мощные мышечные группы бедра и голени, можно заставить сердце напряженно работать в течение долгого времени. Бегунам повезло, в тренировке они используют практически все мышечные группы, которые необходимы в соревнованиях. Однако следует не забывать об упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, которые необходимо выполнять при каждом удобном случае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не делайте этого за счет сокращения времени бега.

Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Важно отметить, что лыжники могут добиться более высокого максимального устойчивого состояния, поскольку в этом виде спорта при нагрузке работает большее количество мышц. Но сосудистое русло будет лучше развито в мышцах ног бегуна. Интересно также отметить, что, поскольку при занятиях лыжным спортом в работе участвует больше мышц, чем при беге, – мышцы рук, плеч и спины также играют важную роль, – лыжник тратит на мышечную работу больше энергии. Отсюда можно сделать и такой вывод: если ваш бег неэкономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега (например, излишне энергичная работа рук и плеч), вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости и уменьшению пробегаемой дистанции.

Большинство моих бегунов тренируются на шоссе с битумным покрытием просто потому, что оно дает лучшее сцепление. Это мы определили, выполнив часовой кроссовый бег, а затем сравнив с дистанцией, преодоленной за час на шоссе, покрытом битумом. Во втором случае было преодолено гораздо большее расстояние, причем интенсивность бега была в обоих случаях одинаковой. Прибавка была достигнута только за счет лучшего сцепления с опорой, что позволило выполнять более экономичные движения, и мышцы не столь быстро утомлялись.

Кроссовый бег утомителен из-за относительной длительности усилий в момент опоры при беге вверх по холмам и вниз по мокрым, скользким склонам, где сцепление с поверхностью нарушено. В результате отказывают мышцы, а не сердечно-сосудистая система. В то время как на шоссе если и есть холмы, то у бегуна хорошее сцепление с опорой и он в течение большего времени способен бежать расслабленно. Состояние общего утомления может быть сильнее, но оно не является проблемой до тех пор, пока спортсмен бежит в устойчивом состоянии. Это даже выгоднее, поскольку продолжительное воздействие делает работу организма более экономичной (способствуя общему укреплению сердечно-сосудистой системы), чем ограниченное, неравномерное напряжение, испытываемое организмом во время кроссового бега.

Не бойтесь тренироваться на дорогах. Если у вас хорошие кроссовки с добротной резиновой подошвой, риск травм или появления болей в ногах в действительности меньше, чем при беге в обычных беговых туфлях с шипами на жесткой гаревой дорожке.

В течение первого года тренировки марафонского типа у вас, возможно, появится болезненность, особенно в области коленей и голеней. Если вы будете продолжать тренироваться с осторожностью, болезненность обычно исчезает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу. Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро, для тренировок выбирайте более мягкие грунты. Места, беспокоящие вас, должны сохраняться в тепле.

Вопросы травматизма при занятиях бегом мы обсудим позже, но вы должны знать, что болезненность в области голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному наталкиванию, шлепанью – соударению стопы с грунтом в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать, и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе – и вы решите проблему. Потребуется определенное время, чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдается болезненность надкостницы, то, для того чтобы ликвидировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю часть кроссовок приклеить дополнительный слой резины.

В случае появления любых неприятных ощущений в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде. Это может даже исцелить в том случае, когда другие средства оказались бессильными. Помогают также повязки со льдом.