Бегай быстро и без травм

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трёх раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с лёгкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, лёгкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха будут относительно короткие, так как не следует растягивать отработку технических приёмов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу ещё раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая лёгкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж, как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.