Бегай быстро и без травм

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придётся слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперёд. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гёр из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперёд при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках равновесия, теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги.

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперёд, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперёд – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъёма определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъём тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперёд. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперёд. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперёд после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.