Бегай быстро и без травм

Делая упражнения с гантелями, вы должны использовать всё более и более тяжелые веса, доводя их до одной третьей и даже одной второй части веса вашего тела. Это очень трудно. Если вы можете сделать три подхода по десять повторений данного упражнения, то значит, вес слишком мал. Если вы не можете сделать шести повторений, то вес слишком велик. Такое же правило применимо и к работе со штангой. В упражнениях со штангой вы должны стремиться работать с весом, равным или превышающим две трети веса вашего тела. Абсолютный показатель – это способность поднять над головой вес, равный весу вашего тела. Если вы можете это сделать, то вы достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях.

Сильнейшие спринтеры работают с весами того же порядка, что и лучшие штангисты. Олимпийский Чемпион 1972 года в беге на 100 и 200 метров, Валерий Борзов, был необычайно сильным человеком. Обладательница мирового рекорда Ярмила Кратохвилова была так сильна, что её половая принадлежность подвергалась сомнению (в действительности, её фантастические результаты были итогом 20 лет напряжённой тренировки).

Меня впервые познакомил с силовой тренировкой Джон Дисли в 1952 году, когда принес мне штангу весом 15 фунтов. Я был очень слаб (хотя и был уже Чемпионом Британии по бегу и обладателем рекорда). Поднять над головой 15 фунтов было для меня почти невыполнимой задачей. Мои руки и верхняя часть туловища протестовали против выполнения упражнения и после одного подхода с этим «весом» мои мышцы были мертвы. На следующий день, однако, я начал ощущать положительный эффект от этой тренировки, и сила стала наполнять моё тело. За совсем непродолжительное время я почувствовал, что мои трёхчасовые пробежки стали проходить более легко. У меня не было средств на покупку собственной штанги или на посещение тренажерного зала, и я нашел бревно подходящего веса и начал выполнять силовые тренировки в саду нашего дома. К концам бревна я прибивал свинцовые веса. Я становился всё более сильным, и, в конце концов, стал поражать людей своим мощным финишем и тем, что многие из моих соперников безнадежно отставали ещё до начала рывка.

В 1953 году один щедрый джентльмен из Сюррея (чье имя я, к сожалению, забыл) после того, как увидел в газете фотографию, на которой я тренировался с бревном, подарил мне штангу с набором грузов, Я работал с ней в нашем саду напротив окна кухни. Во время выполнения упражнений моя мать часто выглядывала из окна и начинала охать и причитать, а я уговаривал её не сбивать меня, так как это смешило и не давало сосредоточиться во время чертовски тяжёлой работы. Эл Мюррей, известный штангист, давал мне полезные советы, что и как делать при силовой тренировке. К 1954 году я уже работал с отягощениями очень серьёзно, и начал сезон в прекрасной форме. Я установил мировой рекорд в беге на милю по травяной дорожке (4.05,2), а после этого случайно сломал ногу и пропустил остаток сезона...

С тех давних пор и по сегодняшний день, тренировки с отягощениями были частью моей подготовки к соревнованиям. То же относится и к атлетам, которых я тренирую, хотя иногда я «давал поблажку» своим ученикам в Новой Зеландии и позволял им ограничиваться только напряжённой беговой работой. Больше я не повторяю этой ошибки. Либо бег и силовая работа, либо ничего.

Самое удивительное наблюдение над атлетами, выполняющими силовую тренировку, это то, что их внешность этого не выдает. Можно стать очень сильным и при этом не выглядеть как Мистер Вселенная или Рембо. Некоторые очень худые люди могут быть чрезвычайно сильными, несмотря на узкую кость и небольшую мускулатуру. Силовая подготовка не идет рука об руку с увеличением мышечных объёмов, если только вы не употребляете стероиды и не делаете большое количество повторений с малыми весами. Когда мы выполняем мощную, быструю работу с максимальными весами, то становимся очень быстрыми и сильными без заметного увеличения мышечной массы (девушки, вы вовсе не станете иметь бугристые мускулы). На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят «качками», отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают «работать», то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример – Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого (Невероятный Халк – герой популярных комиксов – прим. пер.).

Прежде чем приступить к эффективной силовой тренировке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу подготовки.

Как часто нужно проводить силовую тренировку?

Силовую работу можно выполнять через день или каждый третий день, но с учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований). Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная сила – не теряйте свою форму.

Насколько напряжённой должна быть тренировка с отягощениями?