Бегай быстро и без травм

Существует два типа силовой работы: 1) Работа «до отказа», во время которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей и 2) более лёгкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. С другой стороны, истощающая тренировка приводит к некоторому снижению работоспособности и закрепощению. Такая тренировка никогда не должна проводиться незадолго до соревнований (не позже чем за шесть дней). Тело быстро восстанавливается после лёгких отягощений, но также я обратил внимание, что небольшое количество упражнений с большим весом фантастически поднимает тонус перед беговой тренировкой и может даже трёхчасовой бег сделать гораздо более лёгким.

Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой, когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением, и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряжённым бегом), тем лучше была моя форма в день соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки: длительные пробежки, бег по холмам и силовая тренировка.

Если вы среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, то скорее всего вы слабы как цыпленок, и представляете полную противоположность Дереку Тёрнболу. Если это так, то сходите к специалисту по силовой тренировке и проверьте у него силу спины, ног и рук. Вы будете потрясены насколько вы слабы. Начните заниматься с отягощениями и через месяц опять сходите к специалисту, вы будете изумлены тем, насколько выросла ваша сила. Ваш бег станет более лёгким, и вы начнете двигаться быстрее и быстрее.

Я усмехаюсь каждый раз, когда прихожу в спортклуб. Там можно встретить бегунов и триатлонистов, играющих в глупые игры с ничтожными весами, вместо того, чтобы хорошо поработать и сделать что-нибудь полезное для своего тела. Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы.

Одним из таких примеров был Ричард Окесене, новозеландский чемпион в метании копья. Ричард имел фантастическое тело, по крайней мере, так мне говорили девушки, и мог легко играть с огромными, действительно устрашающими весами – в диапазоне 300 – 500 фунтов. Но сравнительно с огромной силой, его возможности как атлета были ничтожны. Его сердце и сосуды были так слабо развиты, что он был не в состоянии выполнить двенадцать повторений с небольшим весом. Его выносливость равнялась нулю. Тридцатиметровый разбег перед метанием копья приводил его в изнеможение. После всего лишь трёх месяцев силовой подготовки по нашей программе, с добавлением быстрого бега, он смог улучшить свой результат с 60 до 76 метров. Если бы Ричард продолжил такую тренировку, то я уверен, что он смог бы метнуть и на 100 метров. Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают.

Прежде чем приступить к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, но я постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряжённой силовой работы превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок.

Силовые упражнения

1 – Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений.

2 – Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

3 – Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

4 –Подъём гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений для каждой руки.

5 – Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

6 – Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

7 – Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 – 10 повторений.

Упражнения с собственным весом

1 – Отжимания: 6 – 60 повторений.

2 – Подъём ног: 6 – 60 повторений.

3 – Подтягивания: 6 – 20 повторений.

4 – Приседания: 6 – 100 повторений.

Общие правила