Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм

7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается – лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.

Упражнение на растяжение позвоночника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.

Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.

Упражнение для укрепления верхней части позвоночника

1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.

2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.

3. Повторите упражнение пятнадцать раз.

4. Сделайте паузу.

5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.

Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.

Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».

Чему нас «учат» животные

Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».

Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.

Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.

Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.

«Собачье потягивание»

1. Встаньте на колени.

2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

3. Наклонитесь вперед.

4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.

5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».

6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.

«Звериное катание»

1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.

2. Прижмите поясницу к полу.

3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.

4. Когда мышцы устанут – расслабьте тело.

Комплексы упражнений при остеохондрозе

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)

Автор методики В. Е. Гречко.

Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения – 1 минута.

2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.

3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.

4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов – 4–6 раз каждую сторону.

5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.

6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.

7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью – к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.

8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки – и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение 2

ИП – лежа на боку.