Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Разные дыхательные упражнения могут использоваться как практики, способствующие уменьшению страха перед негативными состояниями, в том числе перед симптомами, связанными с дыханием. Это может быть страх задохнуться (удушье) или упасть в обморок (гипервентиляция). Дыхание используется и во время экспозиции — проработки пугающих ситуаций (эскалатор, метро, лифт, парикмахерские) с целью получить позитивный опыт проживания страха в этих ситуациях. Иными словами, порой дыхание может стать вспомогательным инструментом во время экспозиции, которую в этом случае правильнее назвать десенсибилизацией. Ведь экспозиция — это погружение в пугающие ситуации, что называется, «на своем», без облегчения, а десенсибилизация — с помощью облегчения за счет нервно-мышечной релаксации или того же диафрагмального дыхания. Поэтому в случаях, когда человек избыточно фиксируется на дыхании, следует осуществлять именно экспозицию, не пытаясь исправлять дыхание, желая убедиться, что частое и поверхностное дыхание не убивает человека и является функциональным (обратимым) и безвредным следствием эмоционального напряжения.

Диафрагмальное дыхание

Естественное дыхание человека — дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это зачастую неподходящее, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении адекватного дыхания тревожность и часть симптомов пройдут. Для этого следует два раза в день в течение 10 минут дышать животом. Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При этом двигается только живот, грудь остается неподвижной, что можно проконтролировать, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Выдыхать поначалу можно через сложенные трубочкой губы. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления; направлено на общее оздоровление организма. Можно усилить эффективность данного упражнения, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ею же, удерживая левую ноздрю пальцем, и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре.

Привычка жить в фантазиях

Привычка не жить в настоящем моменте времени имеет свою цену. Что вы делали в детстве, когда вам было скучно? Чем занимались, когда шел неинтересный школьный урок, или томились, ожидая возвращения родителей с работы? Правильно! Вы погружались в фантазии. Сейчас кажется вполне естественным помечтать о чем-то хорошем, например о том, как вы проведете отпуск. Однако в частых грезах есть нюанс: вы перестаете контактировать с реальностью. «Да и фиг с ней, с этой реальностью! Чего она стоит?» — может посетовать читатель. Безусловно, некоторые ситуации могут вас не устраивать, но не превращается ли это в хроническое избегание контакта с действительностью? «Ну и что, как поется в известной песне, в этом криминального?» — снова спросите вы. Вы не поверите: стоимость избегания колоссальная, а именно — обкрадывание жизни!

«Старые песни о главном»

Многие из нас часто соскальзывают с присутствия в моменте и безоценочного восприятия реальности в пережевывание своих мыслей, руминации (мысленную жвачку) и фантазии о будущем. Многим, как им кажется, некогда и незачем проникаться тем, что происходит вокруг. Но обратите внимание на детей — как они украшают новогоднюю елку, созерцают падающие снежинки, вслушиваются в щебет птиц, исследуют кору старого дерева и наслаждаются запахами! Они естественным образом контактируют с реальностью. Дети ведь очень внимательны к ней, не делят ее на банальную и особенную. Это для нас тополя и воробьи во дворе давно стали обыденностью, а для ребенка выход во двор — целое приключение и попадание в захватывающий мир. Вы сами в детстве все это видели, слышали, чувствовали, вдыхали и проживали, а сейчас на реальность не остается времени. Мы все чаще заняты «важными» и «неотложными» делами, слишком погружены в заботы об отсутствующем в текущем моменте будущем (которое сложится не так, как мы предсказываем), слушаем «старые песни о главном» на заезженных пластинках собственных автоматических мыслей. И в итоге обесцениваем реальность, отказываемся от «здесь и сейчас», продолжая биться за химеры из «там и тогда». Нам важно, чтобы реальность соответствовала нашим ожиданиям, стандартам и требованиям, в то время как ребенку удается более гибко переключаться на то, что предоставляет действительность, и даже если он поплачет несколько минут от разочарования, то достаточно быстро находит себе новые объекты для интереса и цели для реализации. В поведении детей гораздо больше принятия, интереса и смелости, чем в поведении взрослых.

«Слона-то я и не приметил»