Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

В когнитивно-поведенческой терапии ведущая роль принадлежит человеку, страдающему тревожным расстройством, поэтому диагностика носит неформальный характер закрытых профессиональных знаний, а с помощью так называемого психообразования она раскрывается и доносится до клиента, чтобы он мог стать активным участником терапии и психотерапевтом для самого себя. Поэтому мы посвящаем так много времени и усилий описанию и разъяснению нюансов клиники и патогенеза (механизмов зарождения и развития тревожных расстройств и их отдельных проявлений), различных аспектов и связей.

Разные люди — разные реакции

Большинство людей убеждены, что эмоции у них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события, ситуации: «Ты меня обидел», «Это он меня разозлил», «Экзамен меня пугает». Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, что стало известно лишь дома, наглядно убедимся: все будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах. Кто-то расстроится, посчитав инцидент необязательной потерей денег. Кто-то начнет тревожиться, интерпретировав случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то просто махнет рукой: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!» и спишет в непредвиденные потери эти расходы, о которых не стоить переживать.

Поразительное «нечто»

Значит, между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому индивидуально реагировать на внешние стимулы. Это и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации. Ведь еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: не вещи сами по себе, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Следует понимать, что другой человек не может нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и любое событие само по себе не вызывает страх или радость. Только наше мышление, собственное отношение к другим людям или событиям создает эмоции как результат интерпретации и оценки обстоятельств. Но если мы испытываем неадекватные негативные эмоции (ряд эмоций могут быть вполне адекватными обстоятельствам, адаптивными и помогающими человеку, например горевание в случае смерти близкого человека) — тревогу, гнев, обиду, стыд или вину, — значит, в наше мышление закрались искажения, их следует активно выявлять и прорабатывать.

Человек — творец своей жизни

Именно искаженное мышление, или аберрации мышления, как сначала называл мыслительные ошибки Аарон Бек, в дальнейшем чаще используя термин «дисфункциональное мышление», порождает избыточные и не адекватные реальности негативные эмоции, на которые наше тело откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица. Однако кроме эмоциональной и телесной реакций, существует поведенческая. Действительно, если мы испытываем тревогу, наше поведение, скорее всего, будет носить избегающий или гиперконтролирующий характер, а если разгневаны, действия будут решительными. Несомненно, поведение приводит нас к определенному результату, который может быть позитивным и негативным. В несчастьях или, другими словами, в отрицательном результате своей деятельности многие люди настойчиво обвиняют внешние события и окружающих, вместо того чтобы осознать, что специфика их мышления — ведущий фактор, приводящий к негативным последствиям, и что именно они сами являются акторами, творцами собственной жизни.

Полезные акценты

Таким образом, важнейшим источником эмоций и последующих телесных, а также поведенческих реакций человека является мышление. Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается поверхностными произвольными мыслями, количество которых очень ограниченно (по формуле Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается. В первую очередь этот поток представлен автоматическими мыслями и убеждениями разного уровня. Понятно, что, будучи искаженным, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде дискомфортной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции ведут к неадаптивному поведению. Однако хорошая новость в том, что если замечать искажения и менять мышление, со временем можно направить свои эмоции и поведение в более полезную сторону, избавившись от симптомов и добившись конструктивных результатов. Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях на себя и свое мышление. Таким образом, мы получаем следующую формулу: