Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

событие — мысль — эмоция — реакция (телесная (физиологическая) и поведенческая) — протокол СМЭР (рис. 2)[2].

Рис. 2. Протокол СМЭР

Грабители или кошка

Теперь поясним на примерах тот факт, что мышление (а не события и другие люди) является источником наших эмоций. Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло. Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: «Воры забрались в квартиру!» — вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно биться. Но если вы подумаете: «Опять неугомонная кошка разбила вазу!» — вы испытаете не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и гневом будет разниться: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором — с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.

Непунктуальность или катастрофа

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, конечно, будете негодовать, но лишь в том случае, если подумаете что-то вроде: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я ему это припомню!» Такие мысли, рождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете, что друг всегда пунктуален и раз опаздывает, случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например позвоните ему или его близким, чтобы узнать, все ли в порядке. В реальности — это тест на вашу переносимость разочарований или, говоря научным языком, толерантность к фрустрации.

Режим зомби

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают у нас особых эмоций. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы что-то думаем о событии или другом человеке, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает эмоция. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, попробуйте не сжигать сразу книгу, а провести эксперимент, например обидеться на ее авторов, ни о чем при этом не подумав, не давая оценок и комментариев, не делая выводов и не принимая решений. Получилось? Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникают молниеносно, как вспышка. Большая часть нашего мышления работает в таком неосознанном режиме. А это значит, что и существенная часть нашей жизни проходит в состоянии зомби: мы сами себе что-то внушаем и становимся заложниками собственных программ, ожиданий и верований. В режиме автопилота готовим завтрак, принимаем душ, ходим на работу. Спрашивается, чем мы отличаемся от зомби в фильме ужасов?

Магическая формула

Действительно, до поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток в целом. Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует 7±2 объектами. Эта магическая формула означает, что человек может одномоментно удерживать в фокусе сознательного внимания не больше девяти объектов, в том числе мыслей, тем и образов. Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления — картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т. д.) в нашей голове грандиозно больше! И то, что не помещается в фокус сознательного внимания, автоматизируется и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. Тем не менее ушедшие в «автономное плавание» мысли при внимательности и ее тренировке могут быть осознаны практически любым. Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную книгу и пытаетесь вникнуть в ее содержание, параллельно о чем-то думаете. В вашей голове в фоновом режиме крутятся разные мысли, образы и воспоминания. Итак, большую часть нашего мышления мы не замечаем, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек — убеждениями.

Установки и убеждения