Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.

Примеры:

• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.

• Все женщины хотят от меня только денег.

• Все мужчины раздевают меня глазами.

• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.

Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Персонализация

Персонализация — безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.

Примеры:

• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.

• Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила.

• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, — это я все испортил.

Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.

Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Нереалистичное сравнение

Нереалистичное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.

Примеры:

• Я не такой везучий, как моя сестра.

• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.

• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.

Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Глобальное оценивание

Глобальное оценивание — фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

• Он крайне заносчивый.

• Я плохо учился в институте.

• Я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.

Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.

Эмоциональное обоснование

Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.

• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.

• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.

Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.

Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.

Перфекционизм

Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.

Примеры:

• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.

• Она должна выполнять работу безупречно.

• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

Виды диспута иррациональных мыслей

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.

Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»

Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»