Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.

Вспомогательные вопросы

Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:

• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).

• На самом ли деле случится катастрофа?

• Имеет ли эта мысль фактические основания?

• Что самое ужасное может произойти?

• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?

• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?

• Каков наиболее реалистичный исход?

• Насколько я верю в эту мысль в процентах?

• Какие есть доводы в пользу этой мысли?

• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?

• Откуда я это знаю?

• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?

• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?

• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?

• Действительно ли волнение мне помогает?

• Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит?

• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?

• Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом?

• О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?

• Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется?

• Как иначе взглянуть на это событие?

• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями

Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.

Протокол 1

Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.

Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»

Действие третье. Описываем телесные проявления этой эмоции: «Что именно / какие ощущения заметил / осознал в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Что пытался контролировать? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны, если бы их снимала видеокамера?»

Действие пятое. Вспоминаем и фиксируем все мысли и образы, как произвольные, осознанные, так и автоматические, машинальные, фоновые, возникшие в вашем сознании непосредственно перед началом эмоциональной реакции. Выписываем их в виде изложения, а не сочинения, то есть без цензуры и купюр: «О чем я подумал перед тем, как испытать эмоцию? Что пронеслось в моей голове в этот момент (промежуток между событием и эмоцией)».

Изменение дисфункциональных мыслей и убеждений