Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Таким образом, ведя протоколы мыслей и убеждений, вы можете переключаться с мыслительной жвачки на реальность, которая помогает успокоиться. Ведь если мы начнем принимать себя и реальность, выяснится, что реальность не такая страшная, как в наших тревожных фантазиях. Но для этого следует чаще замечать беспокоящие мысли и пугающие картинки, регистрировать их на внешнем носителе и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя устойчивее и которых стоит придерживаться.

Например, во время публичного выступления у вас в голове мелькнула мысль: «Все эти люди думают, что я неудачник». Вы можете спросить себя: «Откуда я это знаю? Могу ли я читать чужие мысли? Кто мне сказал об этом? Может, я сам придумал, как все закидывают меня тухлыми помидорами и яйцами? Могу ли я спросить хотя бы одного человека, сколько раз он обо мне подумал в негативном ключе? А если даже кто-то так подумал, все ли подумали аналогично и как это отражается на мне, на моей работе и жизни?» В результате оспаривания может выясниться, что фантазии и реальность смешиваются в голове в странный коктейль. Чтобы разложить его на ингредиенты, надо замечать привычки своего мышления и вырабатывать новые, более полезные, разделяя факты и домыслы, а также закрепляя эти привычки поведенческими экспериментами.

Новая картина реальности

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе — не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Принятие себя и реальности

Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие — не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности — это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие — не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Черные и розовые очки

Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы — стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».

Вызов искаженному мышлению