Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни

Есть определенные представления о том, какой сон «нормальный», а какой — не очень. Наша жизнь в принципе сконструирована под жаворонков, которые рано ложатся и рано встают. А те, кому комфортнее лечь попозже, а затем поспать до обеда, получают клеймо лентяев без адекватного режима дня.

Исследования по этой теме не прибавляют ясности. Дело в том, что изучать биоритмы человека довольно сложно: чтобы убрать все факторы среды, переломить силу привычки, нужно буквально поместить человека на длительное время в помещение без окон и солнечного света. В одном таком эксперименте[285], который длился всего лишь 24 часа, разница между комфортным временем засыпания и пробуждения у «сов» и «жаворонков» составила примерно 2,5 часа. Возможно, если бы наблюдение длилось дольше, эта разница стала бы еще больше — или, наоборот, сократилась.

И тем не менее мы не живем в лаборатории — а значит, мы можем ориентироваться только на свои субъективные ощущения. В том же эксперименте, помимо объективной регистрации биоритмов — с помощью измерения температуры, — ученые опрашивали людей: когда, по их ощущениям, они наиболее бодры, а когда хотят спать? И вот тут разница между группами «сов» и «ранних пташек» составила уже 4,5 часа!

Разобраться с биоритмами и «правильным» подходом ко сну нам поможет заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Александр Пальман. Он говорит, что нужно засыпать тогда, когда вы устали. Время, когда пришел сон, не имеет особого значения.

«То, что до полуночи каждый час сна считается за два, — это антинаучная ерунда. Неважно, когда вы спите, главное — сколько. Каждый день нужно спать порядка 7–9 часов.

Я знаю тех, кому комфортно поспать шесть часов ночью, а еще 1,5–2 часа — днем, после обеда. Если график работы позволяет такое, почему бы и нет», — объясняет Пальман.

Также врач выступает против доминирующей в медиа идеи о том, что всем надо научиться вставать в 6 утра. Он объясняет это тем, что такой режим будет комфортен только «жаворонкам», а для остальных будет противоестественен — а значит, принесет много страданий и может негативно сказаться на здоровье.

«ВАМ КОМФОРТНО ЛОЖИТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ТРИ НОЧИ И ВСТАВАТЬ В 12? ВЫ ВЫСЫПАЕТЕСЬ? ВОТ И ПРОДОЛЖАЙТЕ ТАК СПАТЬ», — СОВЕТУЕТ АЛЕКСАНДР ПАЛЬМАН.

Да, жизнь и социум больше адаптированы под «жаворонков». Но это не повод идти против своей природы. «Когда ко мне приходит пациент и говорит: „Я сова, но мне надо на работу к девяти утра, помогите мне перестроить режим“, — я первым делом предлагаю сменить работу.

Сломать свои биоритмы и перестроиться, конечно, можно. Но это сложно, долго, требует железной дисциплины и вообще не очень полезно. Зачем так мучить себя? Если есть возможность найти работу с более гибким графиком, это оптимальный выход для совы», — говорит Александр Пальман.

Сомнолог предлагает перестать клеймить не только тех, кто поздно ложится и поздно встает, но и тех, кто — по мнению окружающих — спит «слишком долго». «Что значит „слишком долго“? Индивидуальная норма сна у каждого своя. Кому-то бывает достаточно шести часов — хотя это скорее исключение, ведь минимальное количество сна, которое рекомендуют врачи, — семь часов. А кому-то не хватает и восьми. Если человек всю жизнь спал по девять часов, значит, для него это нормально.

Другое дело, если раньше для полноценного отдыха кому-то хватало семи часов, а теперь этот человек проводит в постели по 9–10 часов и больше — это действительно может быть тревожным симптомом. Возможно, виной тому депрессия или другая болезнь — вместо того чтобы укорять человека за слишком долгий сон, уговорите его сходить к врачу», — поясняет Пальман.

Чем опасен недосып?

Мы определились с тем, что медики рекомендуют спать примерно от семи до девяти часов в день — конкретная цифра зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, увы, поспать хотя бы семь часов за ночь получается далеко не у всех: по данным[286] приложения для трекинга сна Sleep Cycle, россияне в среднем спят 6 часов 45 минут. Достаточно ли этого, чтобы чувствовать себя хорошо?

Согласно исследованию[287] ученых из Мичигана, нет. Люди, которые спали около семи часов в сутки, днем испытывали небольшую или умеренную сонливость, а вот те, кто отдыхал в среднем 6,5 часа, уже жаловались на сильную усталость днем. Такая небольшая разница, а какой значительный эффект! Видимо, врачи не зря обозначают нижнюю границу здорового сна именно на показателе в семь часов.

С чем можно сравнить влияние нездорового сна на организм?

Оказывается, недосып вредит мозгу примерно так же, как употребление алкоголя или старение.