Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе – они могут сработать при изменении положения головы[67].

Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость»[68]. А ваше дело – сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что ВНС при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом. Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.

Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, – если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках, как и случае с нейрофидбек-играми, сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.

Существует связь между показателями ВРС и навыком управления поведением – оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений[69].

Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.

• Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.

Когнитивная переоценка

Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе – и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг, а его рациональный двойник сразу же теряет контроль над всеми когнитивными процессами; ситуацию оценивает только эмоциональный мозг. Его задача – «предвидеть» появление угрозы и запасти достаточно времени для защиты, поэтому он тщательно изучает ситуацию, в большей степени склоняясь к отрицательным вариантам развития событий. Эмоциональный мозг бегло анализирует обстановку, основываясь на спорных эмоциональных выводах и пропуская более сложные сигналы, а в результате на выходе вы получаете искаженную картину. Если избрать ее в качестве точки опоры, эмоциональный мозг из-за неверных предположений продолжит поддерживать ненужную активность, что только усилит стрессовую реакцию. У эмоционального мозга есть один изъян: вместо того чтобы выдать заключение после изучения всех нюансов, он сразу утверждает версию, которую выстроил из негативных сигналов, и перевирает «факты», чтобы созданная им теория не распалась. Это только подливает масла в огонь.

Во время когнитивной переоценки вы окидываете произошедшее свежим взглядом уже после того, как сбросите эмоциональный мозг с пьедестала. Вы заново оцениваете ситуацию с рациональной точки зрения, обращая внимание на незамеченные ранее мелочи. Таким образом вы собираете достаточно нужной информации, которая при обработке доставит вам меньше всего страданий. Со временем вы научитесь иначе «прочитывать» обстановку и воспринимать ее с меньшим драматизмом.

ИЩЕМ БУЛАВКУ