Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Найдите, наконец, «булавку».

• Представьте, что наблюдаете за ситуацией со стороны, – включите воображение.

• Поймите, когда нужно спросить «Как?», а когда – «Почему?».

• Подготовьте отчет о событиях в письменном виде.

Бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы[77] позиционируются как принципиально новая техника, при помощи которой можно «взломать мозг». Их все чаще используют в качестве успокоительного, ведь найти музыку, помогающую заснуть или войти в медитативный транс, сейчас несложно. Исследований этого феномена пока немного, однако то, что уже известно, заслуживает более пристального внимания.

Когда информация проходит по сети из нейронов и астроцитов, ее несут «волны», образованные синхронными электрическими сигналами. Префронтальная кора, берущая на себя управление такими сетями, «дирижирует» этим оркестром синхронных сигналов[78]. Когнитивные процессы, происходящие в голове (например, при переключении внимания или во время принятия решений), тоже могут иметь ритмичный характер, как и работа нервных сетей[79].

Нейроны и клетки глии способны пропускать синхронные электрические сигналы, колеблющиеся на нескольких частотах. Вот некоторые из них:

• альфа-волны 8–14 Гц;

• бета-волны 15–30 Гц;

• гамма-волны 31–100 Гц;

• дельта-волны 1–4 Гц;

• тета-волны 4–7 Гц.

Есть любопытные наблюдения, описывающие характер колебаний в контексте эмоциональной регуляции[80], [81], [82].

1. Когда рациональный мозг начинает работать с эмоциями, вызванными раздражителем, его нейронные сети генерируют тета-волны (4 Гц). Чем они сильнее, тем лучше нам удается контролировать свою эмоциональную активность[83].

2. Тета-волны могут возникать при концентрации внимания или во время глубокого медитативного транса.

3. Когда мы переключаем внимание с одного объекта на другой, сети рационального мозга могут инициировать появление тета- и гамма-волн.

Волновая картина мозга редко характеризуется одной-единственной частотой: на разных участках могут возникать разные ритмы.

Чтобы вызвать волны определенной частоты в каком-нибудь участке мозга, нужно прикрепить к голове электроды, чтобы создать электрическое или магнитное поле (данный метод называется транскраниальной стимуляцией постоянным / переменным током, или транскраниальной магнитной стимуляцией – TMS/tDCS/tACS)[84]. Таким образом можно изменить поведение: например, альфа-ритмы помогут справиться с отвлекающими факторами во время выполнения определенной задачи[85]. Того же эффекта можно добиться при помощи бинауральных ритмов (такой прием называется навязыванием ритма).

Бинауральное биение ощущается, когда на оба уха одновременно подаются две синусоидальные волны различных (но близких) частот – в каждое своя. Их значения не должны превышать 1000 Гц. Лучше всего, когда основная, или несущая, частота находится в диапазоне от 300 до 600 Гц; возможно, эффект будет больше, если ее величина составит 450–500 Гц, причем одно ухо не слышит звук, который поступает к другому. Сам бинауральный ритм возникает в голове: мы «слышим» звук, рождающийся из разницы двух частот. Например, если правый наушник транслирует запись с частотой 450 Гц, а левый – 454 Гц, то в итоге мы получим тета-волну с частотой 4 Гц.

Смысл создания бинаурального ритма в том, чтобы вызывать электрические сигналы с нужной частотой: таким образом мы заставляем мозг плясать под бинауральную дудку. К сожалению, так получается не всегда. Несмотря на то что при помощи бинаурального биения можно изменить фазу уже имеющихся мозговых волн, зачастую не удается предугадать, как и где именно это произойдет. Авторы одного исследования просили испытуемых слушать бинауральные ритмы во время медитации: оказалось, что при прослушивании тета-ритмов в мозге у опытных медитирующих возникали дельта-, а не ожидаемые тета-волны (с частотой менее 4 Гц). Когда эти же тета-ритмы дали послушать начинающим медитирующим, их мозг создавал больше гамма-колебаний[86]. Несмотря на то что исследователи получили различные результаты ЭЭГ, больше пользы приносит изучение влияния бинауральных ритмов на поведение[87].

• Ученые выяснили, что ежедневное получасовое прослушивание бинауральных ритмов дельта-частоты благоприятно влияет на состояние пациентов с легкими тревожными расстройствами, – результат определяли по шкале тревоги Спилбелгера (STAI)[88]. Другие авторы давали слушать бинауральные ритмы с той же частотой больным, страдающим предоперационной тревогой, – после таких сеансов показатели STAI снизились на 26,3 %[89].

• Тета-волны могут помочь расслабиться после напряженной тренировки и повысить интенсивность работы парасимпатической нервной системы, снизив влияние симпатических волокон[90].

Индустрия бинауральных ритмов пока только развивается, и мы еще не совсем понимаем принцип их действия. Однако вряд ли они способны причинить больше вреда, чем обычная музыка, – вполне возможно, вам это понравится.