Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Когда вы сталкиваетесь с психосоциальным стрессом, мозг начинает нажимать на разные кнопки, запуская целый набор последовательных реакций. Нейронные сети готовят тело к отпору. Вегетативная нервная система рвется в бой, а ее симпатическая часть завоевывает все большее влияние. Участок мозга под названием голубое пятно (locus coeruleus) меняет паттерн импульсов, благодаря чему выделяется гормон норэпинефрин (норадреналин). Он воздействует на различные участки мозга, включая префронтальную кору и миндалевидное тело, а также влияет на состояние когнитивных функций и эмоциональную восприимчивость. Гипоталамус отправляет в путь белок, кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который, стимулируя высвобождение адренокортикотропного гормона гипофиза (АКТГ), побуждает надпочечники к выделению кортизола. Этот триумвират органов известен как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГН-система). Все ее процессы перетекают друг в друга.

На каждую разновидность стресса ВНС и ГГН-система реагируют несколько по-разному. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучали влияние на организм типичного психосоциального стресса, стресса после физических нагрузок и умственного стресса, вызванного разгадыванием головоломки. В эксперименте принимали участие двадцать здоровых мужчин. Выяснилось, что наибольшее воздействие на ГГН-систему оказал психосоциальный стресс (на что указывал уровень кортизола), тогда как на ВНС более всего повлияли физические нагрузки[97].

Благодаря четкой совместной работе всех гормонов и нейромедиаторов во время острой стрессовой реакции организм может сформулировать наилучший ответ и быстро восстановиться. Действие одних гормонов сильно зависит от влияния других. Получается своеобразный «коктейль»: для работы мозга, оказавшегося в непростой ситуации, одинаково важен каждый его ингредиент.

Эту смесь можно сравнить с шоколадом: долька лакомства – замечательно, однако если вы съедите всю плитку разом, ничего хорошего не ждите. Представьте, что вы подошли к автомату, в котором ждут своего часа разные шоколадки. Каждый раз, когда вы начинаете нервничать, автомат выдает вам одну из них. Вы откусываете кусочек – и жизнь снова прекрасна! Теперь вообразите, что стресс настигает вас каждые две минуты, а машина продолжает засыпать вас сладостями, и вы вынуждены приниматься за новую порцию, даже не успев проглотить предыдущую. Дело заканчивается тем, что вы глотаете шоколадки, даже не разжевывая. Вам уже дурно! Но стресс не отпускает вас, поэтому автомат вынужден без остановки выбрасывать конфеты, одну за одной, и в конце концов ломается. Из-за частых стрессовых эпизодов «шоколада» в вашей жизни становится слишком много, и с каждой новой порцией сладкая гора растет все быстрее.

Если представить стресс в виде снекового автомата, то проблемы появляются, когда:

1) он возникает слишком часто;

2) для прекращения производства гормонов после завершения стрессовой реакции требуется чересчур много времени;

3) вы не можете приспособиться к ситуации или бурно реагируете на события и обстоятельства, которые того не стоят.

Когда начальник впервые вызывает вас в кабинет, вы, возможно, забеспокоитесь, но в следующий раз воспримете это событие гораздо легче. Такое «привыкание к новому стрессу» – жизненно необходимое качество, помогающее снизить ежедневную стрессовую нагрузку. Но если вы чувствуете одно и то же каждый раз, когда наведываетесь к шефу (а он желает видеть вас каждую неделю), натиск стресса растет.

Усиленная работа ГГН-системы еще сильнее сгущает наш «коктейль». Интенсивность ее действия отражает уровень содержания в крови и слюне кортизола, что помогает оценить характер психосоциальной стрессовой реакции. Если кортизол служит показателем активности ГГН-системы при стрессе, то вы хотите:

• чтобы после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

• чтобы во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше;

• приспособиться к стрессу.

Как выключить автомат с шоколадками

Не накручивайте себя

В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма – запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.