Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Представьте, что по пути на работу вы попали в пробку. Немного понаблюдав за замершим потоком автомобилей, вы начинаете беспокоиться, что не успеете вовремя добраться до офиса, – запускается стрессовая реакция. Если бы вы пробежали несколько пролетов вверх по лестнице, организм отреагировал бы так же, но подобная разминка была бы намного полезнее, чем утренняя дорожная паника. Разница между истерикой за рулем и пыхтением на лестнице заключается не в самом процессе, а в том, что происходит сразу после. Всем этим мы обязаны перегруженному эмоциональному мозгу.

Эмоциональный мозг абсолютно равнодушен к забегу по ступенькам и поэтому не считает нужным запускать стрессовую реакцию. Когда вы преодолеваете последний лестничный пролет, нет смысла снова и снова прокручивать в голове свои действия. Но пока вы томитесь в пробке, эмоциональный мозг завладевает разумом, заполняя его тревожными мыслями, страхами и воспоминаниями. Если вы не можете похвастаться мастерством управления эмоциями, все блуждающие в голове опасения складываются в фантастические сценарии, а эмоциональный мозг рискует сорваться в истерику. Вы настолько хорошо «поработали» над своим состоянием, что даже когда ситуация на дороге нормализуется, разум продолжает прокручивать возможные невзгоды. Обратите внимание: теперь ваше сознание предпочло анализу фактов воображение. Если эмоциональный мозг остается достаточно активным, он продолжит жать на кнопку с надписью «Стресс».

Переживая серьезный стресс, но не зацикливаясь на вызвавшей его ситуации, вы обойдетесь малой кровью, когда все закончится. Но вновь и вновь мысленно возвращаясь к травмирующей ситуации, вы опять испытаете напряжение, пускай даже совсем незначительное. При условии, что ваша эмоциональная стабильность оставляет желать лучшего, вы стимулируете дальнейшую работу ГГН-системы – а в этом случае последствия могут быть куда более серьезными.

Так развивается депрессия[98]. Стрессовый опыт – это общая сумма всего, что происходило во время и после стрессогенного события. Зацикливание на негативных мыслях даже из мелочей раздувает стресс.

Процесс зацикливания также называют руминацией[99]. Сама по себе она не наносит вреда, но в отсутствие эмоционального контроля приводит к избыточной эмоциональности. Если ваша жизнь наполнена стрессами, а рациональный мозг управляет нейронными сетями не так хорошо, как следовало бы, то с руминацией необходимо бороться. Склонность к подобным проявлениям вызывает новый виток депрессии[100]. Умение противостоять руминации предотвращает депрессию; сейчас исследуется такой способ ее лечения[101].

Трогаясь с места, когда автомобильная пробка рассосалась, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив и с меньшей вероятностью «застрянете» в стрессовой реакции. Именно поэтому худшее, что можно делать после переживания стресса, – отдыхать. Немедленно займите себя чем-то требующим внимания, а не предавайтесь пассивному расслаблению!

В сравнительном исследовании разных типов стресса две группы решали в уме арифметические задачки. Тест и без того был напряженным, но чтобы кто-то из участников не расслабился и не умудрился сохранить спокойствие, им не давали передохнуть. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения.

У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А испытуемым из первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о сложном тесте и мысленно раз за разом прокручивать в голове свои переживания. В результате стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у испытуемых из второй группы[102]. Вывод исследования подтверждают и другие научные эксперименты[103], [104]. Незначительные события запускают леденящие душу стрессовые сценарии только потому, что вы многократно мысленно проигрываете их и ваш эмоциональный контроль ослабевает. Чтобы после стресса привести психологическое состояние в норму, гораздо полезнее отвлечься на требующую внимания деятельность, чем отдыхать, развалившись в кресле. Говорят, что безделье – мать всех пороков, и в данном случае точнее не скажешь!

Зацикливание, или руминация, помимо прочего, мешает привыкнуть к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом, преувеличивая связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной[105].

Отключите эмоциональный мозг