Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Кросс-стрессорная гипотеза окончательно не подтверждена, и не все исследования демонстрируют положительное влияние физической нагрузки на стрессорную реакцию. Однако нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам. В исследовании группы студентов выяснилось, что регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания[129]. Общее улучшение состояния здоровья наряду с физическими нагрузками поможет устоять в любых стрессовых ситуациях.

Между интенсивными тренировками рекомендуется делать перерывы. Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше времени нужно на восстановление[130], [131]. Возобновление физической нагрузки до того, как нормализуется уровень кортизола, способствует повышению его уровня в покое[132].

• Если вы в плохой физической форме, займитесь фитнесом.

• Если вы в хорошей физической форме, поддерживайте ее.

Правильный настрой

Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя.

Представьте себя участником телешоу «Ученик» (The Apprentice). Лидер команды дает вам одно из самых сложных в профессиональном плане заданий – агрессивные продажи. Это ваше слабое место. Но вы (как и остальные) сделаете все, чтобы обойти соперников и победить. В такой ситуации следует переключиться: настройтесь на содействие другим, а не на победу над ними.

Ввести человека в состояние стресса можно в лабораторных условиях с помощью социального стресс-теста Трира (ССТТ). У группы здоровых людей от 18 до 45 лет, которые в течение нескольких минут перед испытанием размышляли о своих способностях помогать другим и путях применения этих способностей на работе, уровень гормонального стресса после прохождения теста снизился. Активность их ГГН-системы была умеренной, а выброс кортизола значительно ниже по сравнению с теми, кто не участвовал в мысленной подготовке к тесту[133].

Эта стратегия действенна, потому что потребность проявить себя – по сути, оборона. Вы – против кого-то. Необходимость защищаться пробуждает бдительность и запускает стрессовую реакцию. Воспринимая себя и окружающих как одну команду, вы чувствуете принадлежность к группе, а члены группы защищают друг друга. То есть вы – вместе. Больше не нужно обороняться. Со стрессами покончено.

Один из способов применить этот замечательный метод на работе – сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал. Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

• Учитесь видеть в людях партнеров, а не соперников.

• Постоянно напоминайте себе об общих целях и фокусируйтесь на них.

• Придумайте ритуал помощи другим – просто ради самого процесса.

ПИТАНИЕ

Питание может влиять на стрессовую реакцию.

Ешьте натуральный йогурт с пробиотиками.

В двойном слепом рандомизированном исследовании с контролем по плацебо выяснилось, что 100 граммов натурального йогурта с пробиотиками в день в течение шести недель снижает общий уровень тревожности и стресса[134].

Пейте воду.

Достаточное содержание жидкости в организме снижает реакцию ГГН-системы на стресс[135]. Обезвоженность организма негативно сказывается на настроении[136].

Избегайте продуктов с рафинированными углеводами и избыточным количеством сахара.

В рандомизированном исследовании установили, что после завтрака, включающего продукты с высоким гликемическим индексом, уровень кортизола может быть выше, чем после приема пищи с низким гликемическим индексом[137].

Потребляйте достаточно соли.

Группу здоровых мужчин и женщин от 18 до 38 лет на пять дней посадили на бессолевую диету. В результате их базовая симпатическая активность возросла, а парасимпатическая снизилась. Симпатический тонус в покое поднялся до такой степени, что во время стресса уже не менялся. После возвращения к обычному рациону средняя симпатическая активность вернулась к норме и во время стресса также была нормальной[138]. Если врач не назначал вам бессолевую диету, старайтесь потреблять достаточное количество соли.

ОКСИТОЦИН

Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. У человека есть потребность принадлежать к группе, это обеспечивает чувство безопасности[139].