Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Крысы реагируют на меховой шарик одним из двух способов. Животные с высоким уровнем окситоцина сбиваются в кучу и готовятся к обороне. Грызуны с низким уровнем окситоцина предпочитают справляться с ситуацией в одиночку[140]. Если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек. Дополнительное введение окситоцина еще больше снижает выброс кортизола. Окситоцин плюс лучший друг эффективнее, чем то и другое по отдельности. И социальная поддержка, и окситоцин подавляют стрессовую реактивность[141].

Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после шведского массажа (эффект длится до нескольких дней)[142], [143], [144], [145], [146], [147].

Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нас не ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков»[148]. Люди готовы платить им до 60 долларов в час. Ходят слухи, что скоро в США появятся национальные курсы сертифицированных обнимальщиков.

Как видите, существует немало способов повысить уровень окситоцина. Лучший – по-прежнему бабушка, но если у вас есть лишние 60 долларов, обнимальщик тоже сгодится!

• Цените узы любви.

• Обнимайте близких при любой возможности.

• Сходите на шведский массаж.

• Присоединитесь к интересной вам социальной сети или вступите в сообщество. Хорошие варианты: религиозный, спортивный или социальный клуб. Но имейте в виду, что общение в виртуальных группах не так эффективно, как в реальных, когда вы видите ее членов воочию.

УЛЫБАЙТЕСЬ!

Улыбайтесь… и глазами, и губами.

В одном эксперименте 70 здоровых участников разделили на три группы. Участники из первой группы просто держали в зубах палочки. Члены второй группы сжимали их зубами, задействуя большую скуловую мышцу, – при улыбке она сокращается. Испытуемые из третьей группы делали то же самое, но дополнительно сокращали мышцы вокруг глаз (круговые мышцы), которые активируются во время искренней улыбки. Вторая группа восстановилась после стресса быстрее первой, а третья – еще быстрее. Во второй и третьей группах наблюдалась пониженная стрессовая реактивность. Улыбка смягчает реакцию на стресс[149].

Не все исследования связи лицевых мышц и настроения подтверждают это открытие. Но, как бы там ни было, не улыбаться нет причин.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОНТРОЛЯ

Если вы думаете, что контролируете ситуацию, то уровень стресса снижается и одновременно вырабатывается меньше кортизола[150].

В ожидании стрессовой ситуации проанализируйте, какие ее аспекты подвластны контролю, и управляйте ими. Например, при подготовке к важной встрече возможно контролировать место проведения, план рассадки участников, температуру и освещение в помещении, а продуманная стратегия ее окончания обеспечит контроль над временем. Вы также можете убедить себя в том, что контролируете происходящее, предусмотрев максимальное количество вариантов развития событий: например, реагировать на негативные проявления в ходе встречи позитивными утверждениями.

Сохраняйте спокойствие

Подкорректируйте некоторые аспекты своей повседневной жизни для обеспечения нормального симпатического и парасимпатического баланса и оптимального уровня кортизола.

Делайте зарядку по утрам

Утренняя зарядка, в отличие от вечерней, повышает парасимпатическую активность в ночное время, что улучшает качество сна[151].

Посетите сауну