Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

При наличии резистентности к инсулину его активность и динамика меняются. Это крайне неблагоприятно воздействует на мозг в состоянии стресса, ведь инсулин способствует синаптической пластичности. Когда в гиппокамп здоровых крыс вводили инсулин, их способности к обучению и запоминанию возрастали[489]. Введение инсулина через нос благотворно сказывается на кратковременной и долговременной памяти мышей[490]. Аналогичный эксперимент проводили с людьми, и он тоже показал улучшение памяти[491].

Что можно сделать, если хронический стресс приводит к инсулинорезистентности? Он повышает риск развития данного нарушения, но ряд других факторов увеличивает вероятность возникновения данного состояния в еще большей степени. Попытайтесь исключить их, и вы сможете противостоять риску развития резистентности к инсулину, даже находясь в состоянии хронического стресса.

Факторы риска

Резистентность к инсулину может быть вызвана воспалением (подробнее о воспалении см. главу 6). Помимо воспаления, к факторам риска относятся пищевые привычки, сидячий образ жизни, висцеральный жир и нерегулярный режим сна.

Пищевые привычки

Риск развития резистентности к инсулину можно уменьшить, если правильно распределить приемы пищи по калорийности. Участники одного исследования с таким нарушением потребляли около 700 калорий утром и 200 вечером вместо 200 калорий утром и 700 вечером; калорийность обеда была одинаковой и составляла около 600 калорий[492]. В результате уровни глюкозы и инсулина стали гораздо более сбалансированными. В другом подобном исследовании выявилось ухудшение процесса выработки инсулина у тех, кто пропускал завтрак и впервые принимал пищу в полдень[493].

Существует понятие кислотная нагрузка пищи. Это продукты, изменяющие pH крови в кислую сторону, из-за чего возникает чрезмерная нагрузка на почки. Среди таких продуктов мясо, сыр, яйца, крупы. Фрукты и овощи, напротив, обладают ощелачивающим эффектом[494]. Ученые предполагают, что высокая кислотная нагрузка пищи связана с резистентностью к инсулину[495].

ЖИРЫ

• Избегайте чрезмерного потребления продуктов, содержащих пальмитиновую кислоту. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (65 %) вскоре приводит к развитию резистентности к инсулину, в отличие от рациона с низким содержанием жиров, даже если его основу составляют маффины, крем для торта и мороженое[496]. Источники насыщенной пальмитиновой кислоты – животный и молочный жир (сливочное масло, свиной и говяжий жир, сыр).

• Ограничьте содержание жиров в рационе. Есть свидетельства, что регулярное их потребление в большом количестве влияет на выработку желчных кислот, что, в свою очередь, изменяет кишечную микрофлору и среду кишечника. Все это становится причиной развития резистентности к инсулину[497], [498]. Различные жиры действуют по-разному. К примеру, в одном небольшом исследовании выяснилось, что среднецепочечные насыщенные жирные кислоты по сравнению с другими меньше повышают содержание желчных кислот[499] в крови. Однако исследования находятся в зачаточном состоянии, и на данном этапе мы можем лишь смотреть и наблюдать. Более подробно о жирах в рационе поговорим позже.

САХАР

• Избегайте рафинированного сахара во всех видах. Очищенные (рафинированные) углеводы из любого источника – соков в пакетах, газированных напитков, сахара в любом виде – связаны с развитием резистентности к инсулину[500]. Половина молекулы сахарозы – фруктоза, которую часто добавляют в продукты и напитки промышленного производства. Фруктоза может приводить к резистентности к инсулину в печени и, возможно, является связующим звеном между потреблением промышленно обработанной пищи и снижением нормального ответа систем организма на инсулин[501]. Особенно вредно сочетание простых сахаров и насыщенной пальмитиновой кислоты[502], [503], [504].

• Углеводы углеводам рознь. По данным долгосрочного исследования, проведенного в Японии, если ваш индекс массы тела равен 25 кг/м² и более, углеводы не должны составлять более 50 % потребления калорий[505]. Если у вас уже обнаружена резистентность к инсулину, уменьшите потребление углеводов до 30 % от общего количества калорий (при этом в течение дня выдерживайте рекомендованную для вашего веса норму) – это повлияет на динамику инсулина[506]. Рафинированных углеводов желательно избегать всем без исключения, хотя бы вечером, – это снизит риск развития инсулинорезистентности при условии, что вы питаетесь правильно, например придерживаетесь средиземноморской диеты[507]. Если вы любите мучные изделия, покупайте плотные бездрожжевые сорта хлеба (лепешки), а не пышную дрожжевую выпечку. Ржаной хлеб полезнее пшеничного[508], [509].

• Если вы испытываете стресс и ощущаете симптомы желудочно-кишечного расстройства, ознакомьтесь с подробной информацией о синдроме раздраженного кишечника в главе 6.