Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Уменьшению висцерального жира способствуют любая стратегия похудения, регулярные аэробные упражнения и рацион с ограничением калорий[447], [448], [449]. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, лучше сочетать высокоинтенсивные тренировки (два раза в неделю) с занятиями обычной интенсивности (два раза в неделю)[450]. Также важен режим питания. При шестиразовом питании в области живота откладывается больше жира, чем при трехразовом[451].

Общая физическая форма

Физическая активность уменьшает воспалительные процессы, если вы не перегружаете себя[452]. По мере улучшения общей физической формы снижается активность воспаления во всем организме. У людей, предпочитающих физическую активность, уровень воспаления в целом ниже, чем у приверженцев сидячего образа жизни[453], [454].

Повышенная температура среды

Этот раздел посвящен борьбе с воспалением, которое вызывает повышение температуры тела. Но, что интересно, повышение температуры вне воспаления положительно влияет на настроение. Доказано, что регулярное посещение сауны смягчает симптомы депрессии[455]. По данным рандомизированного контролируемого исследования, даже однократное повышение температуры тела до 38 °C (нормальная температура – 36,6 °C) существенно и быстро улучшило состояние пятнадцати участников, страдающих тяжелой депрессией, в сравнении с контрольной группой. Эффект сохранялся на протяжении шести недель[456]. Тироксин – гормон щитовидной железы – может находится в кровотоке в свободном состоянии или переноситься «транспортировщиками» – особыми транспортными белками. При повышении температуры тела его концентрация в кровотоке повышается. Искусственное повышение уровней свободного тироксина в крови приводит к облегчению симптомов депрессии[457]. При повышении температуры тела от 37 до 39 °C концентрация свободного тироксина увеличивается на 23 %, что вызывает чувство эйфории.

Посещение сауны также оздоравливает мозг в целом. Отчасти такой эффект возникает в результате повышенной экспрессии белков теплового шока, особенно белка Hsp70. Доказано, что Hsp70 защищает клетки от оксидативного стресса[458]. В ходе недавнего долгосрочного исследования населения, проведенного в Финляндии, ученые на протяжении двадцати лет наблюдали за более чем двумя тысячами здоровых участников мужского пола и выяснили, что регулярное посещение сауны существенно снижает риск заболевания деменцией. С увеличением регулярности посещений от двух – трех до четырех – семи раз в неделю уровень риска снижался с 0,78 до 0,34[459].

• Если вы ощущаете упадок духа, сходите в сауну или примите горячую ванну.

• Старайтесь регулярно, до четырех – семи раз в неделю, посещать сауну (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Свет

Солнце ассоциируется с ультрафиолетовым излучением, но более трети солнечного света поступает к нам в виде инфракрасных лучей. Когда солнечные лучи контактируют с кожей, треть из них имеют форму ближнего инфракрасного света, проникающего под кожу, в глубокие ткани[460].

Ближний инфракрасный свет оказывает противовоспалительное воздействие[461]. Опыты на животных показали, что он снижает уровень нескольких провоспалительных агентов в воспаленных участках тела и «успокаивает» клетки микроглии[462], [463], [464]. Инфракрасное облучение области головы при помощи специального прибора снижает тревожность и улучшает память[465]. В двойном слепом исследовании с применением плацебо 40 здоровых студентов Университета Техаса прошли терапию инфракрасным светом (облучали область головы). По окончании двухнедельного исследования у участников отмечались улучшение быстроты реакции[466] и повышенная способность к вспоминанию. Также стабилизировалось психологическое состояние.

Воздействие инфракрасного света изучено недостаточно, и данные не окончательны. Но есть один относительно безопасный способ получения ближнего инфракрасного облучения – естественный. Краткое и регулярное пребывание на солнце с применением надлежащих средств защиты от ультрафиолета повышает уровень витамина D и позволяет ощутить положительное воздействие ближних инфракрасных лучей.

Алкоголь