Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Компоненты рациона могут быть достаточно безобидными в одних обстоятельствах и причинять вред в других. Пример – красное мясо. В ходе эпидемиологических исследований установлена связь между употреблением красного мяса и воспалением, причем при наличии у испытуемых лишнего веса связь усиливалась, так как ожирение само по себе вызывает воспаление[409]. Если же поместить испытуемого с таким анамнезом в условия стресса, незначительный риск усилится многократно.

Потенциальный триггер противовоспалительного действия мяса – молекула N-гликолилнейраминовой кислоты, найденная у большинства млекопитающих, но отсутствующая у человека[410]. Поэтому организм воспринимает ее как чужеродный элемент. Когда мы употребляем пищу, содержащую N-гликолилнейраминовую кислоту, иммунная система воспринимает ее как чужеродную и атакует, что вызывает воспаление. Ученые вывели генномодифицированных мышей, у которых эта молекула отсутствует. Когда мышей кормили продуктами, содержащими N-гликолилнейраминовую кислоту, это приводило к иммунному ответу, провоцирующему системное воспаление[411]. Недавнее исследование пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы показало наличие у них существенно более высокого уровня антител к N-гликолилнейраминовой кислоте по сравнению со здоровыми людьми. Согласно одной из теорий, в числе причин рассеянного склероза можно назвать потребление красного мяса – из-за содержащейся в нем N-гликолилнейраминовой кислоты[412], [413], [414]. В говядине ее больше, чем в свинине, а в свинине больше, чем в баранине. Хотя теория пока разрабатывается, ее можно назвать жизнеспособной, поскольку она объясняет, почему красное мясо вызывает воспаление именно у людей, а не у других млекопитающих-мясоедов. N-гликолилнейраминовая кислота содержится в их организмах, поэтому иммунитет не воспринимает ее как чужеродное вещество[415].

Употребляйте красное мясо небольшими порциями[416]. Американское онкологическое общество рекомендует сокращать порции красного мяса и по возможности заменять его другими источниками белка – рыбой, птицей и бобовыми[417].

Образ жизни

Высокотемпературная обработка пищи

Приготовление пищи при высокой температуре (например, жарка) приводит к повышенному образованию провоспалительных веществ.

При высокотемпературной обработке мяса из мышечных тканей животных образуются гетероциклические аминокислоты, являющиеся канцерогенами (вещества, которые при попадании в организм могут привести к развитию опухолей). Чем лучше прожарен стейк, тем больше он содержит канцерогенов[418]. Чтобы уменьшить образование гетероциклических аминокислот при жарке мяса, используйте куркуму, розмарин, оливковое масло, порошковый лук и экстракт гибискуса[419], [420], [421].

Кроме того, при высоких температурах жир в мясе окисляется, а окисленные липиды провоцируют воспаление. Если готовить стейк при низкой температуре, но более продолжительное время, образуется гораздо меньше окисленных липидов, чем при жарке на сковороде[422]. Так что, съев сочный жареный стейк, вы подвергаете себя большему риску воспаления, чем при употреблении в пищу того же стейка, приготовленного при низких температурах (55–60 °C) в течение длительного времени – например, методом sous-vide[423]. Содержащееся в мясе железо также способствует воспалению, однако негативный эффект можно частично уменьшить, если употреблять мясо вместе с насыщенными хлорофиллом зелеными овощами[424], [425].

Одновременное приготовление белкового или жирного блюда вместе с сахарами (которые могут уже содержаться в пище) вызывает биохимическую реакцию, в результате которой образуются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Эти соединения могут вызвать воспаление[426], [427]. Зерновые, бобовые, хлеб, овощи, фрукты и молоко содержат меньше КПГ, чем другие пищевые группы, но только если блюда из них готовить без добавления жиров. Маринование мяса в кислотосодержащих маринадах, например уксусе, уменьшает образование КПГ. Низкотемпературная обработка всегда предпочтительнее высокой[428], [429], как и приготовление пищи во влажной среде: сухой жар способствует образованию КПГ.

Физическая активность

Физическая активность уменьшает воспаление[430] и защищает от инсулинорезистентности (подробнее об этом рассказывается в главе 7).

Режим питания