Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Кишечная микрофлора постоянно сражается с вражескими силами, проникающими в организм с пищей и напитками. Победителя определяет численность войск, поэтому, регулярно добавляя в свой арсенал «хорошие» бактерии, вы увеличиваете шансы в борьбе с врагом.

У каждого вида бактерий в кишечнике свое название. По нему можно определить род бактерии. Например, бактерии, производящие молочную кислоту, называются лактобактериями.

На численность популяции бактерий влияют различные факторы. Один из них – прием антибиотиков. Сокращение численности лактобактерий – побочный эффект антибиотиков. Сейчас разрабатывают лекарства нового поколения – пилюли, состоящие из антибиотика и лактобактерий[353].

Стресс – еще один фактор, влияющий на численность кишечных бактерий. Уровни стресса и лактобактерий обратно пропорциональны друг другу: первый повышается – второй падает. При повышении уровня лактобактерий понижается уровень стресса[354], [355].

• Отдельные штаммы лактобактерий, очевидно, уменьшают стрессовый сигнал. При введении в кишечник мышей лактобактерий Lactobacillus johnsonii La1 кровяное давление животных снижалось, а парасимпатический тонус повышался[356]. Аналогичное действие оказывали бактерии Lactobacillus helveticus.

• По данным рандомизированного двойного слепого исследования 171 добровольца и контрольной группы, принимавшей плацебо, употребление в течение двух месяцев йогурта, содержащего лактобактерии плантарум (Lactobacillus plantarum), уменьшало маркеры стресса[357].

• В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании с применением плацебо пациентам с СХУ в течение двух месяцев ежедневно давали бактерии Lactobacillus casei в форме кисломолочного напитка. По окончании этого срока наблюдались существенное повышение уровней бифидобактерий и лактобактерий в толстой кишке и уменьшение тревожности[358].

• При приеме в течение месяца пробиотика, содержащего лактобактерии Lactobacillus helveticus и бифидобактерии Bifidobacterium longum, отмечались уменьшение симптомов депрессии, тревожности и гнева и понижение уровня кортизола у здоровых взрослых[359].

• Экзаменационный стресс приводит к снижению популяции лактобактерий у студентов[360]. Снижается и уровень бифидобактерий, а ведь некоторые их виды способны снизить тревожность[361].

• При приеме кисломолочного напитка с содержанием Lactobacillus casei у 132 взрослых здоровых участников исследования по прошествии трех недель наблюдалось улучшение настроения, что было особенно заметно, если в начале исследования они находились в депрессивном состоянии[362].

• Группа здоровых женщин в течение четырех недель получала кисломолочный продукт из йогуртовых культур, содержащих Bifidobacterium animalis подвида lactis, стрептококк термофильный, «болгарскую палочку» и Lactococcus lactis, подвид lactis. К концу периода мозг женщин, принимавших этот продукт, иначе реагировал на болезненные и эмоциональные стимулы по сравнению с контрольной группой[363].

• При заселении в кишечник мышей Lactobacillus rhamnosus наблюдалось смягчение симптомов депрессии и спровоцированной стрессом тревожности[364].

Более века назад лауреат Нобелевской премии иммунолог Илья Ильич Мечников – один из основоположников науки об исследовании воспалительных заболеваний – обратил внимание, что на Балканах огромное количество долгожителей в возрасте 100 лет и старше каждый день употребляют йогурт. Он предположил, что именно в этом кроется секрет долголетия. Хотя данной теории нужны дополнительные подтверждения, все текущие исследования подтверждают точку зрения Мечникова[365], [366]. Часто выясняется, что люди с непереносимостью лактозы могут есть йогурт без вреда здоровью, поскольку лактоза расщепляется активными йогуртовыми культурами. Если у вас аллергия на молоко, источниками полезных бактерий могут стать квашеная капуста, натто (японское блюдо из ферментированных соевых бобов) и кимчи (корейская ферментированная капуста).

• При отсутствии аллергии на молочные продукты ежедневно употребляйте натуральный «живой» йогурт без добавок, можно вместо десерта после каждого приема пищи. Рекомендуемая норма – 300 г в день[367].

Если вы заметили, что при хроническом стрессе более подвержены различным заболеваниям, возможно, причина в кишечных бактериях. При стрессе повышается содержание норадреналина в области кишечника. Норадреналин увеличивает активность патогенной флоры. К примеру, повышенный уровень норадреналина приводит к усиленному размножению кишечной палочки.

Синдром раздраженного кишечника