Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Опыты на животных показали, что рацион с высоким содержанием жиров разрушает кишечный барьер в связи с повышенной секрецией желчных кислот. В одном эксперименте у подопытных животных, чей рацион на 60 % состоял из жира (сочетания свиного жира и соевого масла), проницаемость кишечника увеличилась в сравнении с контрольной группой, потреблявшей пищу с десятипроцентным содержанием жира (только соевое масло). Увеличение проницаемости было вызвано повышенной секрецией желчных кислот[316], что также меняет бактериальную флору кишечника. Избежать этого, по крайней мере частично, можно, включив в рацион диетическую клетчатку и крахмал. Эти вещества связывают желчные кислоты, чтобы они не «плавали» в кишечнике в свободном состоянии. Однако есть теория, согласно которой связанные желчные кислоты причиняют больше вреда кишечнику, чем свободные[317].

• Если вы любите сливки, выбирайте сливки от коров, находящихся на свободном выпасе. По невыясненным причинам сливки от «вольных» коров укрепляют кишечный барьер (что выяснилось в ходе эксперимента на мышах)[318].

• Не употребляйте в пищу искусственные подсластители[319] и эмульгаторы – они повреждают кишечный барьер и приводят к «протеканию» кишечника[320], [321], [322], [323]. Ваш главный враг – диетические газированные напитки с искусственными подсластителями: их следует избегать как огня.

• Есть группа продуктов, употребление которых приводит к повышенной проницаемости кишечника в контексте заболевания синдромом раздраженного кишечника (СРК). Об этом поговорим чуть позже.

НЕСТЕРОИДНЫЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ И ИНГИБИТОРЫ ПРОТОННОЙ ПОМПЫ

Доказано, что НПВП, например, аспирин и индометацин, увеличивают проницаемость кишечника. В условиях психологического стресса их воздействие усиливается. Если вы переживаете стресс и одновременно принимаете обезболивающие, будьте особенно осторожны. Такие препараты изменяют бактериальную флору кишечника, и с этим отчасти связано их негативное влияние (вскоре мы поговорим об этом подробнее)[324]. Худший из возможных сценариев – стресс на службе, работа допоздна или в ночную смену, злоупотребление алкоголем по выходным и наутро аспирин от похмелья. Ингибиторы протонной помпы также способствуют «протеканию» кишечника.

Профилактика «протекающего кишечника»

Целостность стенок кишечника обеспечивают следующие факторы:

• употребление диетической растворимой клетчатки;

• глутамин;

• сокращение длительности стрессовой реакции;

• растительная пища;

• витамин D.

ДИЕТИЧЕСКАЯ РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

Растворимая клетчатка укрепляет слизистый слой, выстилающий стенки кишечника. Этим объясняются данные эксперимента с мышами, дважды в день употреблявшими алкоголь и овсянку и сохранившими кишечник здоровым[325], [326]. Растворимая клетчатка содержится в овсянке (бета-глюкан). Другие ее источники: шелуха семян подорожника – псиллиум (имеется в виду подорожник блошный, распространенный в Индии, Иране, Пакистане. Прим. пер.), пектин, которого много в яблоках, и альгинат, содержащийся в коричневых водорослях, широко используемых в японской кухне.

ГЛУТАМИН

Клетки внутренней оболочки кишечника «питаются» аминокислотой под названием глутамин. Им неоткуда взять пищу, кроме как из желудка, поэтому глутамин должен входить в ваш рацион[327]. Хороший источник этой аминокислоты – молоко. В молочном белке содержится вдвое больше глутамина, чем в говядине[328].

СОКРАЩЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОСТИ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ

Мы уже говорили о том, что активность блуждающего нерва защищает плотные контакты между клетками кишечной стенки. Его стимуляция в течение полутора часов после ожоговой травмы препятствовала образованию трещин в стенах кишечника у мышей. Хотя эта теория не доказана, можно предположить, что быстрое возвращение к состоянию расслабления после стрессовой реакции помогает сохранить целостность стенок кишечника. Методы расслабления подробно описаны в главе 5.

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Цинк заживляет трещины в стенках толстого и тонкого кишечника; этого минерала много в орехах, овощах и мясе[329], [330].

Повысив содержание в рационе растительной пищи (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты), вы получите достаточное количество устойчивого крахмала, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Эти вещества способствуют сохранению целостности слизистой прослойки кишечника[331].

Куркума снимает воспаление в кишечнике[332]. В настоящее время проводятся клинические испытания по лечению болезни Крона и язвенного колита (воспалительные заболевания кишечника) препаратами куркумы[333].

ВИТАМИН D

Ученые связывают проницаемость кишечника c недостаточностью этого витамина. Дополнительный прием витамина D улучшает состояние стенок кишечника у пациентов с болезнью Крона[334], [335], [336].

Микрофлора