Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Короткий послеобеденный сон

По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне[263]. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут. Сорокапятиминутный сон сильно активизирует парасимпатическую систему. Зато после 15-минутного сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста[264]. Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации[265]. Но в целом 15-минутный послеобеденный сон улучшит ваши рабочие показатели и настроение[266].

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости[267]! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать[268].

• После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса.

• Не переедайте в обед.

• По возможности после обеда немного вздремните.

Оптимальный режим дня

УТРО

• Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

• Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

• После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

• По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

• Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

• Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

• Носите очки, блокирующие синий спектр.

• Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).

• Приглушите свет.

• Приглушив свет, прекращайте есть!

• Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

• Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

• Избегайте стимулирующих воздействий.

• Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

• Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

• Выключите все электронные приборы.

• Почитайте бумажную книгу.

• Примите теплую ванну.

• Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

Глава 6. Боремся с воспалением

В организме действуют батальоны солдат-пехотинцев, марширующих повсюду в поисках угроз. Это часть иммунной системы. Если враг проник куда не следует, пехотинцы разжигают огонь, чтобы обезвредить противника. Огонь вызывает повышение температуры, покраснение, боль и отек. Еще в I веке нашей эры древнеримский ученый-энциклопедист Авл Корнелий Цельс описывал пять основных признаков воспаления: calor (повышение температуры), dolor (боль), tumor (отек), rubor (покраснение) и functio laesa (нарушение функции). Внутренний огонь, каким бы он ни был – слабым, как пламя свечи, или неистовым, словно бушующее адское пламя, – служит одной цели: защитить организм от внешнего врага. Мы называем такой огонь воспалением.

Подобно солдатам-пехотинцам, вечно высматривающим врага, наш иммунитет всегда на страже и «сканирует» организм в поисках незваных гостей. Возникающее воспаление может быть сильным или слабым, обширным или локальным. Если иммунитет решает, что враг слишком силен, пожар охватывает весь организм, что проявляется в виде повышения температуры. Если врага удается сдержать, воспаление остается местным. Порезанный палец краснеет, отекает, болит, но в целом вы чувствуете себя нормально. Скрытые формы системного воспаления действуют более коварно: температура может не повышаться, но самочувствие будет неважным.

Воспалению могут способствовать определенные бытовые факторы, и многие люди даже не догадываются, что постоянно живут с вялотекущим хроническим воспалением.

Между стрессом и воспалением существует сложная взаимосвязь. Если разделить стрессовую реакцию на ответ автономной нервной системы и ГГН-системы, то обнаружится, что обе реакции интересным образом перекликаются[269], [270]. Активация симпатической нервной системы вроде бы должна провоцировать воспаление, а парасимпатической – уменьшать его, но в действительности все гораздо сложнее. Активность симпатической нервной системы действительно может действовать как триггер воспаления, но гормон стресса кортизол снижает его.