Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Периферические часы тела также реагируют на «время кормления»[249] и лучше всего работают в условиях чередования режимов «еда – голод», то есть в светлое время суток вы едите, а в темное – нет. Опыты на мышах показали, что чем плотнее прием пищи, тем более продолжительный период воздержания должен ему предшествовать. Первый утренний прием пищи после длительного ночного воздержания сообщает организму, что настало утро[250]. Плотный ужин вечером укорачивает ночной период голодания и нарушает биоритмы[251]. Чтобы полностью перенастроить периферические часы, достаточно сменить режим питания всего на неделю[252]. И симпатическая, и парасимпатическая нервная система также подчиняются циркадным ритмам, поэтому перенос времени завтрака на пять часов назад повлияет на парасимпатическую систему[253]. Более поздний ужин нарушает естественный ритм выработки кортизола[254].

Время приема пищи также влияет на процесс ее переваривания. Даже если вы налегаете на неполезные продукты, днем последствия будут не столь ощутимы, чем если бы вы ели их вечером или ночью. Полакомиться чем-то вредным лучше в обед или за завтраком.

Удивительная вещь выяснилась в ходе эксперимента с мышами, которые ведут ночной образ жизни (спят днем и бодрствуют по ночам). Мышей кормили вредной пищей, установив определенную калорийность рациона. Испытуемых поделили на две группы. Одной группе выдавали пищу в установленный временной интервал (в течение восьми часов) в период бодрствования. Второй группе разрешалось есть в любое время суток. Как ни странно, первая группа оказалась гораздо менее подвержена ожирению, чем вторая. К концу исследования мыши со свободным доступом к пище прибавили в весе на 28 % и имели на 70 % больше жировых отложений, чем те, которые принимали пищу по расписанию, – несмотря на то, что обе группы ели одно и то же и калорийность рациона была одинаковой[255].

• Первый плотный прием пищи должен приходиться на утро.

• Завтраку должен предшествовать длительный период воздержания от пищи.

• Ужинайте как можно раньше.

• Приглушая свет, прекращайте есть!

• Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй[256].

Цикл «еда – голод» для борьбы с джетлагом

Попробуйте использовать цикл «еда – голод» для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.

Физическая активность

Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению «долга по сну». Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.

Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся «долг по сну». Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования. Физическая активность утром и вечером или ее отсутствие очень по-разному влияют на выработку мелатонина, характер ночного сна, температуру тела и сигналы парасимпатической нервной системы[257].

• Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.

• Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.

• Утренние тренировки активизируют парасимпатическую систему по ночам.

• Вечерние тренировки активизируют симпатическую систему в ночное время.

• Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10 %.

Подведем итоги.

• Занимайтесь спортом по утрам.

• Если такая возможность есть только в вечернее время, тренируйтесь не позднее чем за три часа до отхода ко сну.