Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Или это я так изменилась за ночь? Ну-ка разберемся: была ли я сама собой, когда поднялась с постели сегодня утром? Пожалуй, я чувствовала себя несколько не в своей тарелке.

Льюис Кэрролл. Алиса в стране чудес[207]

Алиса права. Она действительно изменилась за ночь. У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке. После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон – такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера.

Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе.

Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты – крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, – тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются[208]. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна[209].

Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону – это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного – именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть[210].

Сон и птср

Люди, которые не испытывали недостатка в сне до, во время и после сильной травмы или стресса, менее подвержены психическим расстройствам после травмы. У тех же, кто после травмирующего эпизода спал беспокойно, с большей вероятностью развиваются ПТСР, депрессия, суицидальные настроения и склонность к злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками и алкоголем[211]. Человек приучается ассоциировать с чувством страха определенные сигналы (например, вой сирены скорой помощи вызывает страх у тех, кто только что стал свидетелем несчастного случая). Но подобные ассоциации можно перепрограммировать. Те, кому удалось преодолеть ПТСР и вернуться к нормальной жизни, достигли этого, отчасти разучившись ассоциировать напоминания о травмирующем событии с воспоминаниями о нем. Сон – и особенно фаза быстрого сна – играет ключевую роль в процессе отучения[212].

Засыпание и просыпание

Продолжим аналогию сна с автомастерской для мозга: чем больше и труднее проделанный путь, тем сильнее мозг нуждается в рутинном поддерживающем ремонте. Чем дольше вы бодрствуете, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше его потребность в сне. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, – мир бодрствования или мир сна. К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время. А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают – биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.

Если у вас накопился большой «долг по сну», а биологические часы разбалансировались, вы не заснете. Если же они работают идеально, но «долг» еще не накопился (например, вы вздремнули днем), вы тоже не сможете уснуть. Чтобы обеспечить крепкий ночной сон, необходимо заботиться о своих биологических часах.

Биологические часы