Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Если работа кажется скучной, а стимул отсутствует, попробуйте ежедневно выполнять какое-либо действие, побуждающее вас выйти за пределы своих возможностей. Как показало недавнее исследование рабочих среднего возраста, в течение семнадцати лет выполнявших одну и ту же работу, лучшими когнитивными навыками обладали те, кто в ходе деятельности чаще сталкивался с чем-то новым[194]. Михай Чиксентмихайи в книге «Поток» пишет, что состояние потока может быть достигнуто только при выполнении трудных задач, а люди, работающие в состоянии потока, меньше подвержены стрессу. Если работа вас не вдохновляет, попытайтесь немного иначе выполнять ее или ставьте перед собой более сложные задачи. Когда я училась на офтальмохирурга, мой консультант, убедившись, что я уверенно провожу операцию по удалению катаракты, посоветовал попрактиковаться выполнять микрохирургические операции не только правой, но и левой рукой. В течение своей карьеры он не раз ставил перед собой подобные трудные задачи, находя способ разнообразить рутинную работу. Эта исключительная черта в итоге привела к тому, что он научился оперировать на движущемся глазе и первым в истории удалил катаракту без местной анестезии. Он до сих пор остается одним из самых ярких известных мне профессионалов в медицине.

Никогда не позволяйте себе скучать. Стимулируйте мозг при каждом удобном случае. Приветствуйте новый опыт. А если решите поиграть в видеоигру, выбирайте ту, что развивает разнообразные навыки.

• Никогда не позволяйте себе скучать.

• Каждый день стимулируйте мозг самыми разнообразными способами.

Уменьшение калорийности рациона

Многочисленные опыты на животных показали, что уменьшение калорийности рациона стимулирует нейрогенез в области гиппокампа[195]. Это происходит при потреблении меньшего количества калорий, чем требуется организму. Ограничение калорийности рациона полезно не только мышам, но и людям. В одном исследовании 50 здоровых людей пожилого возраста (средний возраст участников 60,5 лет) в течение трех месяцев сократили потребление калорий на 30 % в сравнении с обычной калорийностью рациона[196], [197]. К концу эксперимента у них наблюдалось существенное улучшение памяти.

• Не нужно урезать рацион; просто ограничьте его и не ешьте больше, чем необходимо. Сохраните эту привычку на всю жизнь.

• Обратите внимание: уменьшение калорийности рациона – не то же самое, что голодание и анорексия, при которых пациенты испытывают нехватку питательных веществ. Если вы решились пойти на такую меру, важно делать это под наблюдением врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Куркума

Содержащееся в куркуме вещество куркумин повышает нейрогенез у мышей, правда, все зависит от дозы[198]. Если подвергнуть группу крыс хроническому стрессу, это приведет к снижению нейротрофического фактора в отдельных участках мозга и к депрессии, снизится умственная активность. В одном из экспериментов крысам давали куркуму, и такие изменения в мозге удалось обратить вспять[199]. Минимум два двойных слепых контролируемых и рандомизированных исследования подтвердили, что куркумин действует на людей подобно антидепрессанту[200], [201]. Как вы узнаете позже, цельная куркума полезнее, чем экстрагированная и обработанная, в виде пищевой добавки[202].

Чего следует избегать

Итак, перечислим факторы, отрицательно влияющие на активность рационального мозга.

1. Хроническое воспаление. Воспаление в любой части организма влияет на нейрогенез в мозге крыс[203], [204]. Фактор воспаления будет подробно рассмотрен в главе 6.

2. Курение табака. Несчастных мышей ради науки заставляли вдыхать табачный дым. Выяснилось, что он вредит нейрогенезу в области гиппокампа[205].

3. Высокое кровяное давление. Доказано, что оно препятствует разрастанию дендритных ветвей в гиппокампе мышей[206].

Как создать оптимальную среду для роста рационального мозга

• Возьмите за правило регулярно заниматься аэробными упражнениями (например, бегом) с небольшими эпизодами силовых тренировок.

• Если в ближайшие недели вам предстоит столкнуться со стрессовой ситуацией или у вас не будет возможности выспаться, обязательно займитесь спортом.

• Не перетруждайтесь.

• Чем бы вы ни занимались в течение дня, в свободное от работы время смените род деятельности. Используйте другие навыки.

• Ищите новые впечатления и не давайте себе скучать.

• Беритесь за сложные задачи.

• Окружите себя сенсорной средой – вещами, стимулирующими различные органы чувств.

• Ставьте перед собой новые задачи и обогащайте свою среду.

• Не превышайте ограничения по калориям. Возьмите это правило в привычку и соблюдайте его всю жизнь.

• Добавляйте в пищу куркуму (подробнее об этом см. в главе 7).

• Не курите!

Глава 5. Настраиваем биологические часы