Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Уменьшите интенсивность света до 3475–5767 люкс и за несколько часов до отхода ко сну заблокируйте синий свет. Тогда вечером организм станет вырабатывать больше мелатонина[228]. Очки, блокирующие синий свет, помогут регулировать выработку мелатонина во время путешествий и посменной работы.

ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА В НОЧНОЕ ВРЕМЯ

• Пребывание на ярком дневном свете улучшает выработку мелатонина ночью.

• Ночью яркий или синий свет прерывает выработку мелатонина, но этого можно избежать, если днем находиться на ярком дневном свете. Чем меньше дневного света в течение дня, тем выше подверженность негативному воздействию яркого и синего света ночью[229], [230].

УМЕНЬШЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА МЕЛАТОНИНА УТРОМ

• Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются[231].

СВЕТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЖЕТЛАГА[232] И ПОСЛЕДСТВИЙ РАБОТЫ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ

С помощью освещения можно «обнулять» биологические часы во время путешествий[233]. Свет может перевести стрелки биологических часов назад или вперед – все зависит от температуры тела в определенный момент времени, которая тоже подвержена циркадным ритмам. Ночью организм охлаждается и достигает минимальной температуры ранним утром. В одном исследовании выяснилось, что пребывание на свету за 6–8 часов до момента максимального охлаждения тела переводит биологические часы назад, а спустя 2–4 часа после – вперед[234]. Дополнительное влияние оказывают интенсивность света, продолжительность пребывания на свету и индивидуальные факторы. Если вы решили сдвинуть биоритмы при помощи освещения, имейте в виду, что продолжительность пребывания на свету важнее его интенсивности[235]. Для этих целей благоприятен белый свет полного спектра, но действие синего света сильнее[236].

• Старайтесь как можно чаще бывать в местах с естественным дневным освещением.

• Важно подвергаться воздействию естественного света минимум три раза в день – утром, днем и вечером.

• После захода солнца уменьшите интенсивность освещения. Лучше всего использовать свечной свет.

• По вечерам надевайте очки, блокирующие синий свет. Используйте блокираторы синего спектра для гаджетов.

• Спите в темноте, надев маску для глаз и беруши, если в спальне нет полной свето- и звукоизоляции.

Питание

ПИЩА, УСИЛИВАЮЩАЯ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА

Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B₆ – следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов[237]:

1) очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;

2) завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B₆;

3) пребывание на солнечном свету сразу после завтрака – более получаса.

К сожалению, только завтрак, содержащий продукты, богатые триптофаном, не оказывает существенного воздействия на выработку мелатонина – в отличие от завтрака и пребывания на ярком свету сразу после него. Это выяснилось в другом похожем исследовании[238].

В некоторых продуктах содержится «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:

• бобовые проростки[239];

• вишня кислых сортов[240];

• молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью[241], [242].

Подведем итоги:

• потребляйте достаточно триптофана и витамина B₆ из пищи (ешьте яйца и бананы!);

• после завтрака находитесь при дневном освещении не менее получаса;

• включите в свой вечерний рацион бобовые проростки, кислую вишню и молоко «ночных» коров.

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ

Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Желчный пузырь выделяет желчь, попадающую в кишечник и способствующую усвоению жиров. По данным опытов на мышах, и этот процесс тоже эффективнее всего протекает днем. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи[243], [244], [245], [246]. По данным исследования с участием рабочих ночной смены на британской антарктической исследовательской станции в Хэйли-Бэй, уровни глюкозы и инсулина в крови после ночного ужина оказались выше, чем после такой же трапезы в дневное время. Это навело ученых на мысль, что по ночам в человеческом организме развивается относительная инсулинорезистентность[247]. Мелатонин препятствует процессу регулирования уровня сахара в крови, который осуществляется с помощью инсулина[248]. Вот почему ужинать при свечах поздно вечером – плохая идея. Приглушайте свет – и прекращайте есть!