Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

На самом деле часов в нашем организме много. Их тысячи! У клеток сердечной ткани свои часы, у клеток печени и кишечника – свои. Собственные часы и свой ритм есть у каждого участка мозга. Но главные, центральные часы, находятся в области, называемой супрахиазматическим ядром. Подобно дирижеру оркестра, они управляют остальными часами – периферическими, синхронизируя их, и тогда они показывают одно время.

Хронический стресс сбивает работу биологических часов и суточные ритмы[213], [214], [215], [216]. Кроме того, нарушая суточные ритмы, мы более подвержены стрессу.

Центральные часы осуществляют синхронизацию периферических, посылая нейронные и гормональные сигналы. Один из этих сигналов – кортизол[217]. Если при хроническом стрессе уровень кортизола у вас зашкаливает, работа биологических часов нарушается. Здоровый организм вырабатывает этот гормон в естественном ритме, соответствующем суточным ритмам. Небольшой выброс кортизола происходит утром, а ночью его выработка прекращается. При сбое циркадных ритмов нормальная флуктуация уровней кортизола и функция ГГН-системы прерываются, что отрицательно сказывается на нашем восприятии стрессов.

Есть теория, согласно которой постоянный стресс подрывает работу биологических часов – этот сбой становится причиной депрессии и других расстройств настроения[218], [219]. Любая деятельность, изменяющая нормальный ритм выработки кортизола, сбивает циркадный ритм. Это может быть физическая активность (интенсивные тренировки), эмоциональные проявления (возбуждение, гнев), продукты питания (кофе) – все, что приводит к повышению уровня кортизола.

Мелатонин

Мелатонин иногда называют гормоном темноты. Его вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). В отсутствие яркого и синего света ваши главные часы – супрахиазматическое ядро – приказывают шишковидной железе вырабатывать больше мелатонина. Образно говоря, главные часы переговариваются с остальным организмом посредством мелатонина – он распределяется по кровотоку и дает периферическим часам указание работать слаженно[220]. По данным последних исследований, мелатонин также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Выработка мелатонина в темное время суток притупляет стрессовую реакцию. Изучается возможность применения этого гормона для лечения пациентов, склонных к повышению кровяного давления в ночное время: существует теория, что колебания давления связаны с чрезмерной активностью СНС[221], [222]. Мелатонин уменьшает симпатическую реакцию на психологический стресс[223].

Начальные данные экспериментов над животными позволяют предположить, что мелатонин защищает мозг от воздействия хронического стресса[224]. Исследование показало, что агомелатин (стимулятор мелатониновых рецепторов) устраняет многие последствия хронического, шокового и легкого стресса у мужских особей мышей: в частности, нивелирует изменения в поведении и гиппокампе[225].

Но важна не только активная выработка мелатонина в ночное время. Ученые прорабатывают теорию, согласно которой усиленная его выработка утром вызывает проявления депрессии[226], несмотря на то, что по ночам он помогает справиться с ее симптомами.

Мелатонин и внутренние часы должны работать сообща. Давайте рассмотрим, как этого добиться.

Настраиваем биологические часы

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг. Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса.

Используйте для настройки биоритмов информацию, которую мы уже успели изучить. На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура. Все, что возбуждает и обостряет восприятие, влияет и на биологические часы. Свет, питание, физическая активность и повышенная температура тела – все это относится к состоянию бодрствования.

Свет

Регулируя уровень освещения, мы можем влиять на продуцирование мелатонина в ночное время и добиться того, чтобы его уровень ночью повышался, а по утрам уменьшался. Помните, что уменьшение производства мелатонина утром так же важно, как повышенная его выработка по ночам. Сверхчувствительные рецепторы, передающие в мозг информацию о дневном свете, особенно восприимчивы к синему свету, но реагируют и на яркий свет. В дневные часы синий свет преобладает и действует возбуждающе. Эта особенность применяется для лечения ряда заболеваний. Так, небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что ношение очков с линзами, блокирующими синий свет, существенно снижает симптомы мании у пациентов с биполярным расстройством[227].

КАК ПОВЫСИТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА ПО НОЧАМ