Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

В группе Б не выявили изменений в образовании новых мозговых клеток по сравнению с контрольной группой. В группе С (интенсивные интервальные тренировки) наблюдался небольшой рост. Наиболее явный эффект обнаружился в группе А, занимавшейся приятным легким бегом по собственному желанию. Количество новых мозговых клеток в гиппокампе крыс напрямую соответствовало дистанции, которую они пробежали. Это исследование подтверждает результаты предыдущих подобных экспериментов, также показавших, что легкие физические упражнения эффективнее способствуют росту рационального мозга, чем интенсивные[173]. Это касается не только крыс[174]. В одном из исследований выяснилось, что занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности три раза в неделю в течение года обращают вспять дегенеративные процессы в гиппокампе у пожилого населения, «омолаживая» гиппокамп на один-два года[175].

Благотворное влияние физических упражнений на мозг выражается в улучшении памяти, способности к обучению и когнитивных способностей в целом[176]. Недостаток сна снижает нейротрофический фактор мозга. Однако в одном из исследований на животных выяснилось, что всего четыре недели регулярных занятий на беговой дорожке нивелировали снижение нейротрофического фактора и ухудшение памяти, вызванные недостатком сна[177], [178].

Лучшее – враг хорошего: почему вредно слишком много заниматься спортом

Слишком частые и активные тренировки воздействуют на организм точно так же, как хронический стресс. Интенсивные или чрезмерные занятия спортом уменьшают гиппокамп, несмотря на то что состояние сердечно-сосудистой системы человека улучшается. Участники одного эксперимента, 17 здоровых молодых людей, соблюдали высокоинтенсивный режим тренировок, занимаясь трижды в неделю по часу в течение полутора месяцев[179]. Интенсивность упражнений тщательно отслеживалась и корректировалась индивидуально, чтобы создать одинаковые условия для всех испытуемых, среди которых были люди с разным уровнем подготовки. По окончании тренировок показатели спортивной подготовки участников существенно улучшились, о чем свидетельствовало пятипроцентное повышение максимального потребления кислорода за минуту (VO2 max). Но гиппокампы членов группы «усохли» в среднем на 2 %. Трудно определить, чем это было вызвано, но, вне зависимости от первоначальной причины, на уровне мозговых процессов «усыхание» оказалось связанным со снижением нейротрофического фактора. В конце шестинедельного курса у всех испытуемых наблюдалось существенное повышение ФНО-альфа (фактора некроза опухоли – белка, вызывающего воспаление). Интенсивные физические упражнения действительно могут активизировать воспалительные процессы (подробнее об этом см. главу 6), а повышенный уровень провоспалительных[180] агентов повреждает синапсы и препятствует процессам обучения и запоминания. Возможно, именно этим – по крайней мере, отчасти – можно объяснить результаты эксперимента[181], [182].

Поскольку воспаление препятствует росту, ученые оценивают эффективность популярных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол) на предмет стимуляции роста гиппокампа[183].

Но как понять, что вы слишком много тренируетесь? Эксперты по спортивной медицине ориентируются на анаэробный (лактатный) порог[184]. Опыты на мышах показали, что шестинедельный курс тренировок, в ходе которых анаэробный порог не превышался, стимулировал нейрогенез, в то время как тренировки с превышением анаэробного порога в течение аналогичного периода не оказывали такого действия[185]. У мышей и людей разный анаэробный порог, и данный эффект, возможно, не распространяется на людей, но можно попытаться рассчитать для них эквивалентный порог.

За индивидуальными расчетами анаэробного порога лучше обратиться к спортивному врачу, но можно ориентироваться на примерное правило: анаэробный порог достигается на 85–90 % максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса – 220 минус ваш возраст, то есть если вам 40 лет, вы достигаете анаэробного порога примерно на 160 ударах в минуту. Если экстраполировать опыт с мышами на людей, станет ясно, что во избежание воспаления нужно держаться как можно дальше от показателя в 160 ударов. При тренировках высокой интенсивности частота пульса может существенно превышать этот показатель, что, вероятно, и объясняет результат эксперимента с мышами и отсутствие положительного влияния интенсивных тренировок на нейрогенез.

Температура среды