Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

В пищеварительном тракте человека живут более 10 миллиардов бактерий, вирусов и грибов[337], [338]. Совокупность этих микроскопических существ называют микрофлорой. При стрессе и воспалении микрофлора выполняет три ключевые функции.

1. Она препятствует попаданию в кровоток размножившихся в пищеварительном тракте микробов (и тем самым ставит преграды воспалению и болезням). Это происходит двумя способами:

• микрофлора защищает стенки кишечника и слизистый слой и поддерживает их целостность;

• собственные бактерии одерживают верх над чужеродными бактериями, проникшими в кишечник.

2. Микрофлора «успокаивает» активные иммунные клетки, и они с меньшей вероятностью вступают в реакции и провоцируют воспаление.

3. Есть свидетельства, что кишечные бактерии способны влиять на стрессовую реакцию, так как между ними и мозговыми клетками осуществляется коммуникация.

ЗДОРОВАЯ МИКРОФЛОРА

Исследования микрофлоры находятся в зачаточном состоянии; в знаниях ученых много пробелов. Однако известно, что здоровая микрофлора – разнообразная микрофлора. Она устойчива и легче приспосабливается к изменениям, поддерживает организмы с различными свойствами и характеристиками; вместе они успешно обороняются от вторжения чужеродных бактерий в кишечный тракт.

Разнообразие порождает разнообразие. Если вы хотите стимулировать разнообразие микрофлоры, употребляйте разнообразную пищу. Кишечные бактерии питаются сложными углеводами, которые очень медленно усваиваются организмом. Их источником является диетическая клетчатка, а рацион, богатый клетчаткой, поступающей из различных источников, взращивает здоровую микрофлору.

Однако основывать рацион только на сложных углеводах неразумно, так как разные бактерии питаются разными субстратами. Употребляя пищу одного вида, вы обзаведетесь более крупной колонией бактерий одного вида и меньшей – других видов, что негативно повлияет на состояние кишечника.

Микрофлора очень быстро реагирует на изменения рациона, а популяция бактерий может измениться в течение суток[339]. Сложные углеводы содержатся в необработанных, цельных, богатых клетчаткой растительных продуктах. В ходе обработки растительные волокна удаляются из пищи для достижения более приятной однородной консистенции. Употребление продуктов, подвергнутых промышленной обработке и очистке, неблагоприятно влияет на микрофлору. Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные необработанные цельные растительные продукты.

Питаясь обработанным, отполированным белым рисом, вы вряд ли укрепите кишечный барьер. Доказано, что рисовые отруби в рационе животных повышают уровень Lactobacillus rhamnosus GG, что способствует целостности кишечных стенок. При употреблении рисовых отрубей животные, вступавшие в контакт с ротавирусом (кишечная инфекция, вызывающая диарею), не заболевали, а воспаление не развивалось[340]. В рандомизированном перекрестном исследовании здоровые люди в течение четырех недель питались коричневым рисом либо цельным ячменем (или обоими злаками). По прошествии этого срока у всех участников эксперимента наблюдалось снижение уровня провоспалительного цитокина интерлейкина 6[341].

Определяющую роль в профилактике воспаления, защите кишечного барьера и модуляции иммунных клеток играет арил-гидрокарбоновый рецептор (АКР). Его активизируют метаболиты, вырабатываемые кишечными бактериями: так кишечник сигнализирует о потребности в здоровой микрофлоре. Однако этот рецептор также стимулирует растительная пища: например, овощи семейства крестоцветных (различные виды капусты, редис) и содержащиеся в овощах и фруктах флавоноиды и полифенолы[342]. Овощи и фрукты – также отличный источник минералов магния и цинка, благотворно влияющих на здоровье кишечника. В эксперименте мышей на шесть недель посадили на диету с низким содержанием магния. Микрофлора у них изменилась, развились признаки депрессии[343]. Диета с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов противоборствует воспалению[344]. Установлена связь между средиземноморской[345] и палеолитической[346] диетами (обе включают большое количество разнообразной растительной пищи) и пониженным уровнем воспаления.

• Для здоровья кишечной микрофлоры необходимо ежедневно употреблять в пищу растительную клетчатку. Включайте в рацион различные виды растительной пищи: небольшие порции орехов, семян и бобовых, овощи семейства крестоцветных, клубневые овощи, корнеплоды, фрукты, специи, цельные зерна.

• Избегайте пищи, подвергнутой промышленной обработке.

Здоровая микрофлора – не единственный положительный результат фруктово-овощного типа питания. Растения содержат огромное количество фитопитательных веществ, улучшающих здоровье мозга. Отличная стратегия питания – «радужная тарелка», на которой собраны фрукты, овощи, травы и специи всех цветов радуги. Разнообразные цвета пищи указывают на содержание различных питательных элементов[347], [348], [349], [350], [351], [352].

НУЖНЫ ЛИ ПРОБИОТИКИ?