Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• употребление шелухи семян подорожника блошного (псиллиум);

• прием пробиотиков.

Обратите внимание: прежде чем менять рацион, скрупулезно обсудите все аспекты с врачом. СРК – клинический диагноз. Не занимайтесь самодиагностикой!

Рацион

Воспаление может быть спровоцировано употреблением в пищу «неправильных» продуктов, воздействующих на кишечную микрофлору и приводящих к проницаемости кишечника. Ученые из Университета Южной Каролины тщательно проанализировали результаты 6,5 тысячи научных работ и создали систему оценки качества рациона – «Диетический воспалительный индекс», включающий продукты, вызывающие воспаление[397]. Анализ привычного рациона позволяет довольно точно спрогнозировать наличие воспалительных процессов в организме[398]. Например, далее представлен воспалительный индекс некоторых жиров (чем выше число, тем больше продукт способствует воспалению):

• насыщенные жиры = 0,373;

• трансжиры = 0,229;

• общий индекс для жиров = 0,298.

Продукты из приведенного ниже списка обладают противовоспалительными свойствами (их индекс отрицательный, и чем он ниже, тем сильнее противовоспалительный эффект):

• куркума = –0,785;

• диетическая клетчатка = –0,663;

• флавоноиды (флавоноиды) (содержатся в сельдерее, перце, тимьяне) = –0,616;

• изофлавоны (содержатся в сырых соевых бобах и других бобовых) = –0,593;

• бета-каротин (содержится в моркови, сладком картофеле) = –0,584;

• зеленый и черный чай = –0,536.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры (жирные кислоты) в зависимости от длины углеводородной цепочки бывают трех видов: короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные. Длинноцепочечные насыщенные жиры отличаются от двух других видов; существуют свидетельства, что по крайней мере одна разновидность таких жиров может стать причиной воспаления[399]. Пальмитат, или пальмитиновая кислота, содержится в животных жирах и пальмовом масле[400], [401], [402]. Пальмовое масло состоит из пальмитиновой кислоты примерно на 43 %, молочный жир – на 30 %, а свиной жир – на 25–28 %. Пальмитиновая кислота – один из строительных материалов организма, человеческий организм сам производит ее. Разница между кислотой, употребленной с пищей, и кислотой, выработанной организмом, состоит в том, что в первом случае ее уровень в кровотоке повышается, что нередко вызывает воспаление.

После употребления жирной пищи жиры перерабатываются в липопротеиды, циркулирующие в крови. Сытный обед из жирных блюд переработается в липопротеиды с высоким содержанием пальмитиновой кислоты[403]. Кровоток разносит липопротеиды по организму, и различные уязвимые структуры – к примеру, внутренний слой кровеносных сосудов – подвергаются вредоносному воздействию пальмитиновой кислоты.

В небольшом исследовании шести добровольцам в возрасте от 25 до 45 лет давали сливки из коровьего молока, оливковое масло и оливковое масло с рыбьим жиром, содержащим омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Когда через несколько часов после приема пищи липопротеиды достигали пика концентрации в крови, ученые проводили их анализ. У тех, кто ел сливки, содержание пальмитиновой кислоты в липопротеидах составляло 36 %. У испытуемых, употреблявших оливковое масло обоих видов, ее содержание составляло 12 %. Содержание олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты) составляло 23 % общего жира в липопротеидах после употребления сливок и 61–66 % после употребления обоих видов оливкового масла.

Затем исследователи попытались воспроизвести, что происходит, когда липопротеиды из кровотока испытуемых достигают глаз. Клетки сетчатки подвергли воздействию липопротеидов в различной концентрации, взятых из крови участников.

Липопротеиды из сливок с более высоким содержанием пальмитиновой кислоты вызвали гораздо более существенное воспаление и оксидативный стресс[404], чем липопротеиды из обоих видов оливкового масла. Это свидетельствует о том, что любая пища с высоким содержанием пальмитиновой кислоты способна вызвать воспаление и повреждение клеток сетчатки.

Почти аналогичное исследование четырнадцати здоровых добровольцев, где вместо сливок участникам давали сливочное масло, показало, что похожий феномен обнаружен в артериях сердца[405]. Кроме того, пища с высоким содержанием длинноцепочечных насыщенных жиров вскоре после употребления нарушает баланс кишечной микрофлоры[406].

При повторном или длительном нагревании кулинарных жиров образуются трансжирные кислоты, или трансжиры, – признанные триггеры воспаления, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний[407]. В недавнем исследовании выяснилось, что нагревание рафинированного соевого, арахисового, оливкового, рапсового и очищенного сливочного масла, а также частично гидрогенизированного растительного масла до 180 °C повышает содержание трансжиров[408].

КРАСНОЕ МЯСО